Как увеличить глубокий сон: подробный рассказ о важной стадии ночного отдыха

Основные стадии сна

Существует две фазы сна: сон без быстрого движения глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM). Кроме того, отдыхая ночью, ты переживаешь различные стадии цикла сна. Когда мозг впервые входит в сон, ум проходит через три стадии сна NREM, а затем через одну стадию быстрого сна.

Как только этот цикл закончится, процесс повторяется до тех пор, пока ты не проснешься. Вот что с тобой происходит, когда ты засыпаешь.

Первый этап

Цикл сна начинается с первой стадии, когда тело только начинает расслабляться. Люди часто испытывают медленные, вращательные движения глаз, внезапные рывки или мышечные спазмы, или ощущение падения. На этой стадии ты можешь легко проснуться.

Второй этап

На этом этапе твои медленные движения глаз прекратятся, сердцебиение замедлится, а температура тела начнет падать. Твои мышцы также начнут сокращаться и расслабляться по мере того, как ты все глубже погружаешься в сон.

Третий этап

Третья стадия — это момент, когда наступает глубокий сон. На этой стадии мозговые волны замедляются и становятся дельта-волнами, что значительно затрудняет пробуждение.

Эта стадия так важна, потому что, как мы упомянули вначале, это восстановительный этап сна. Именно в это время тело обновляет ткани, укрепляет свою иммунную систему, строит кости и мышцы.

Четвертая стадия

Последняя стадия сна — это БДГ-сон — самая глубокая стадия сна. В течение этого времени мозг становится более активным, помогая тебе формировать воспоминания и видеть яркие сны. На этой стадии твои дыхание, сердцебиение и движения глаз ускоряются, а кровяное давление повышается.

Чуткий сон: причины

Причины поверхностного сна довольно многочисленны. Для наилучшего понимания проблемы и путей ее решения разделим все причины чуткого сна на две группы: норма (физиологические) и не норма (патологические).

«Нормальными» обладателями чуткого сна являются:

1. Молодые мамы. Физиологические процессы, протекающие в женском организме после родов, постоянное состояние настороженности (не случилось ли что-то с ребенком?), а также привычка часто просыпаться по ночам делают сон молодых мам достаточно чутким и легко нарушаемым.
2. Женщины в некоторые фазы менструального цикла, беременные. Эти две группы мы объединили в одну, потому что причинами чуткого сна в обоих случаях являются гормональные колебания, изменение соотношения прогестерона и эстрогенов в организме. Как читатели могут понять уже сейчас, очень чуткий сон – в большей степени удел женщин, нежели мужчин.
3. Работники ночных смен. У людей, которые регулярно работают по сменному графику, обычно весьма чуткий сон, притом не только на ночных дежурствах, но и дома. Из-за нарушения привычного режима сна-бодрствования у них происходит сбой биоритмов. Он влечет за собой сложности с ночным засыпанием, поддержанием крепкого сна. Если вы работаете в ночную смену, для вас – вот эта статья.
4. Жертвы психологического напряжения. Под этой не совсем понятной формулировкой подразумеваются, к примеру, те люди, у которых поверхностный сон вызван напряженным ожиданием звонка будильника, поставленного на необычно ранний час. Другие подобные ситуации также могут вызывать эпизодическую чуткость сна.
5. Те, кто много спят. Если для вашего организма норма – 8 часов сна, а будете проводить в постели 10 часов, то постепенно ваш сон станет «растекаться» на эти 10 часов. Однако его «крепость» уменьшится. Именно поэтому люди, которые выходят в отпуск и начинают спать больше, чем обычно, жалуются на чуткий сон. Среди безработных и пенсионеров тоже множество лиц, у которых причина поверхностного сна заключается в его банальном избытке.
6. Пенсионеры. Чуткий сон пожилых людей – не только от «пересыпания». Еще у них снижается выработка гормона сна мелатонина, отвечающего за засыпание и поддержание сна. В результате у большинства пенсионеров очень чуткий сон, что со временем может перейти в бессонницу.

А теперь – «ненормальные» причины поверхностного сна.

1. Тревога, депрессия, невроз. Обширный комплекс психических расстройств снижает «крепость» сна и делает его очень чутким.
2. Соматические заболевания. Люди, которые страдают от болей, дискомфорта, других неприятных симптомов, спят весьма поверхностно. «Если сон облегчает страдания – болезнь не смертельна». Слова Гиппократа… Тем не менее, иногда больной человек может заснуть, но симптомы все равно продолжают его беспокоить, и поэтому спит он очень чутко.
3. Прием алкоголя, стимуляторов, медикаментов. Сон алкоголика чуток и краток, – говорит народная мудрость. Молва не лжет: спиртное помогает заснуть, но сон, возникший под действием алкоголя, поверхностный и прерывистый (если, конечно, человек не впал в алкогольную кому). Также крепкому сну вредит прием кофе, крепкого чая, энергетиков за 6-8 и менее часов до сна, курение сигарет менее чем за 2-3 часа до сна. Наконец, сделать сон чутким могут многие лекарственные препараты, например, гормоны щитовидной железы.

Преимущества глубокого сна для здоровья

Стадии глубокого сна — БДГ-сон и третья стадия цикла сна — являются наиболее важными из всех. Они имеют решающее значение для гормональной регуляции, роста и физического обновления. БДГ-сон — это также этап, во время которого мозг формирует и сохраняет информацию в долговременной памяти человека.

К тому же он помогает повысить уровень таких химических веществ, как серотонин. Когда у тебя возникает дефицит глубокого сна, то ты просыпаешься с чувством сонливости и подавленности. Ты также можешь начать набирать вес и испытывать трудности с концентрацией внимания и общением в течение дня. Глубокий сон важен не только для тела и ума, но и для общего качества жизни.

Чуткий сон: что делать

Порядок действий при чутком сне зависит от того, какими причинами он обусловлен и нуждается ли в коррекции. Ниже будет приведен перечень советов, что нужно и нельзя делать при чутком сне. Если вы чутко спите, выберите из списка те рекомендации, которые вам подходят.

• Создайте идеальные условия для отдыха – позаботьтесь о гигиене сна и спальни. Иногда поверхностно спящему человеку достаточно принять устрашающий вид и поговорить с шумными соседями, и его сон тут же налаживается. Хоть он и чуткий, но его никто не прерывает, так что он перестает быть проблемой. Вас будит свет? Плотные занавески помогут создать в вашей спальне непроницаемую тьму. Комфортная температура, влажность обеспечиваются климатическим оборудованием. Перед сном не забывайте проветрить комнату.

• Нейтрализуйте и другие раздражители: поставьте в спальне пластиковые окна для защиты от звуков с улицы, спите в отдельной комнате, чтобы вам не мешал бытовой шум, используйте беруши.

• Уделите внимание своему спальному месту. Быть может, вы и привыкли к своему любимому продавленному дивану, но если он узкий, так что ночью нельзя повернуться, или слишком жесткий, что вызывает напряжение мышц – чуткий сон вам обеспечен. Спать надо на широкой кровати с ортопедическим матрацем и подушкой средней высоты. Нужно по сезону выбирать одеяло и отдыхать на приятном на ощупь белье из гигиеничных материалов.

• Увеличить крепость сна можно при помощи общегигиенических и расслабляющих мероприятий: прием теплой ванны, массаж, прогулка перед сном, употребление успокаивающего травяного чая. Признанным способом расслабления и преодоления чуткого сна является вечерний секс.

• Прежде чем паниковать (Чуткий сон – что делать?!!) подумайте о том, чего не стоит делать. Например, не следует пить чай и кофе незадолго до сна, курить.

• Занимайтесь спортом. Многие современные люди почти лишены спортивных нагрузок. Между тем, чувство мышечной усталости и обогащение тканей кислородом – отличные естественные снотворные. Практикуйте аэробные нагрузки (плавание, бег трусцой) по 5-6 раз в неделю, и это даст великолепный результат – сон станет крепче.

• Используйте белый шум. Белый шум – единственный звук, который способствует засыпанию и преодолению чуткого сна. Существуют специальные звуковые генераторы, которые его воспроизводят. Многие говорят, что с ними поверхностный сон становится крепким и здоровым.

• Принимайте Мелатонин (Мелаксен, Melaxen). Пожилым людям с чутким сном в особенности рекомендуется последовать этому совету. Таблетка Мелатонина за 45-60 минут до сна делает ночной отдых более полноценным. Также иногда улучшить сон помогает БАД Триптофан. Из этого вещества в организме образуется гормон сна мелатонин. У Триптофана нет гарантированного и быстрого результата (в отличие от Мелаксена), но некоторые говорят, что им помогает.

• Если вы чувствуете напряженность и небольшую тревожность, сделать сон более крепким поможет такое простое действие как запирание спальни. Психологи утверждают, что чуткий сон может быть связан с ожиданием угрозы и страхом человека быть подвергнутым нападению во время сна, когда он беззащитен. Если же человек отгораживается от внешнего мира дверью, ему может стать спокойнее, и тогда его сон будет лучше.

• Если есть внешние причины волноваться и испытывать напряжение, за пару часов до сна договоритесь с собой не переживать, успокоиться, отложить обдумывание проблем на завтра.

• Если причина чуткого сна в психологических расстройствах, лучше обратиться к психотерапевту.

• При подозрении на бессонницу следует отправиться к сомнологу.

Сколько глубокого сна необходимо взрослому человеку

Сон нуждается в изменении с возрастом. Чем старше ты становишься, тем меньше глубокого сна требуется организму, однако это не делает его менее важным. В то время как нет конкретной рекомендации о том, сколько глубокого сна тебе нужно, молодым людям, как правило, нужно больше, чем более зрелым, поскольку это способствует росту и развитию.

В среднем взрослому человеку требуется от 1,6 до 2,25 часа глубокого сна в сутки. Для сравнения новорожденным и младенцам необходимо от 2,4 до 3,6 часов, а подросткам — от 1,7 до 2,5 часов.

Что происходит с организмом во время глубокого сна?

Во время глубокого сна в организме человека накапливается энергия и формируются новые клеточные структуры. Эти процессы, имеющие восстановительный характер, проходят в организме только тогда, когда он находится в состоянии покоя. Если у человека существуют определенные проблемы с данной стадией сна, то его организм полноценно не восстанавливается, что негативно сказывается на самочувствии такого индивида.

Во время дельта-сна сознание полностью отключается, дыхание становится аритмичным, неглубоким и редким, сердечный ритм учащается, а кожно-гальваническая реакция заметно усиливается.

Если разбудить человека во время глубокого сна, то он ничего не будет помнить и скажет, что никаких сновидений не видел, ничего не ощущал, а в голове у него не было и нет никаких мыслей.

Как узнать продолжительность своего глубокого сна

Явный признак того, что ты спишь не достаточно глубоко, — если ты просыпаешься усталым. Когда мы не получаем достаточно глубокого сна, то с утра чувствуем себя сонными и вялыми. Существуют также различные типы технологий, которые могут помочь отслеживать свой сон.

Например, приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и приложение Sleep Cycle, могут документировать твой сон и привычное расписание. Хотя они не улучшат волшебным образом количество глубокого сна, которое ты получаешь, они дадут представление о твоих привычках и помогут определить области, которые ты можешь улучшить.

Кроме того, отслеживать продолжительных различных фаз сна можно с помощью фитнес-браслетов — все современные модели имеют эту функцию.

Как увеличить фазу глубокого сна: 9 советов

Регулярно занимайся спортом

Ни для кого не секрет, что ежедневная физическая нагрузка полезна для сна. Те, кто тренируется в течение дня, как правило, засыпают быстрее, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Исследователи также обнаружили, что люди, занимающиеся спортом 150 минут в неделю, в два раза чаще получают полноценный ночной отдых. Однако обязательно избегай интенсивных тренировок прямо перед сном, так как они могут повысить частоту сердечных сокращений, что приведет к прерыванию сна и пробуждениям среди ночи.

Ешь больше клетчатки

Здоровая диета не только способствует регуляции веса, но и влияет на качество сна. Исследования привели к выводу, что большее потребление клетчатки может привести к увеличению времени, проведенного в стадии глубокого сна.

В течение дня прилагай сознательные усилия, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион в дополнение к другим продуктам, способствующим крепкому сну.

Начни заниматься йогой

Йога — это не только отличный способ сосредоточить свое тело и ум, но и улучшить качество сна. Одно исследование показало, что те, кто практиковал циклическую медитацию — упражнение, сочетающее позы йоги с периодами отдыха лежа на спине, — с большей вероятностью получали достаточное количество глубокого сна.

Включи йогу в свою ежедневную тренировку или занимайся ей прямо перед сном. Сосредоточься на специальных позах йоги для сна, которые расслабляют тело и ум.

• Фитнес7 подсказок по йоге для новичков (для здоровья и спокойствия) Только не говори нам, что это для девочек!

Избегай кофеина за 7+ часов до сна

Кофеин — это стимулятор, который может затруднить твое засыпание. Он также способен уменьшить количество глубокого сна, который ты получаешь. В результате научного наблюдения отмечено, что употребление кофеина за семь часов до сна уменьшает количество получаемого сна на один час.

Вместо этого пей воду и другие напитки без кофеина. В отдельном материале можешь посмотреть рецепты лучших чаев, которые способствуют лучшему расслаблению перед походом в постель.

• Бар4 вкусных умиротворяющих чая, которые помогут успокоиться и заснуть Верные помощники в борьбе со стрессом.

Воздержись от алкоголя перед сном

Спиртное перед сном может помочь уснуть, однако, скорее всего, ты не будешь спать долго. Когда ты выпиваешь перед сном, алкоголь перерабатывается организмом. Седативный эффект, который он имеет поначалу, исчезает, и это часто пробуждает тебя посреди ночи и прерывает глубокий сон.

Если исключить алкоголь из твоей вечерней рутины кажется невозможным, старайся выпивать пораньше, чтобы избежать пробуждения в три часа ночи.

• FAQтыПросыпаюсь ночью и не могу уснуть: основные причины и советы по быстрому засыпанию Список факторов, провоцирующих внезапное пробуждение среди ночи и советы по легкому возвращению ко сну.

Создай комфортную для сна атмосферу в спальне

Среда, в которой ты отдыхаешь каждую ночь, должна быть благоприятной для сна. Это означает отсутствие яркого света, громких звуков и более прохладную температуру — около 18 градусов.

Также важно убедиться, что у тебя удобный матрас, который поддерживает тебя во время сна. Добавь к нему любимую подушку и уютное одеяло, и сон станет крепче.

Слушай белый и розовый шум

Звук играет важную роль в твоей способности засыпать. Если ты живешь в центре города или у тебя громкие соседи, попробуй использовать белый шум, чтобы блокировать любой звук, который может помешать тебе заснуть.

Если ты хочешь увеличить глубокий сон, то можешь также попробовать прослушивать розовый шум. Он представляет собой успокаивающие звуки природы, такие как непрерывный дождь или волны, разбивающиеся о пляж.

Засыпай под бинауральные ритмы

Если ты относишься к тому типу людей, которые любят дремать под музыку, добавь в свой плейлист несколько бинауральных ритмов. Бинауральный ритм — это когда ты слышишь разные тона в каждом ухе, которые немного отличаются по частоте.

Для того чтобы бинауральный ритм сработал, нужно надеть наушники. Музыка — отличный способ успокоить ум и тело. Чтобы погрузиться в глубокий сон, ищи треки с более низкими ударами в минуту: они связаны с более высокими уровнями глубокого сна и релаксации.

Используй маску для глаз, чтобы блокировать свет

Подобно звуку, свет также оказывает сильное влияние на качество сна. Если твоя девушка любит читать при включенном свете допоздна, или ты работаешь в ночную смену и спишь в течение дня, маска для глаз может помочь хорошенько отдохнуть.

Путем эксперимента выявлено, что использование масок для глаз у участников привело к большему количеству медленного сна и повышению уровня мелатонина.

• Автор: Мария Минаева

Спим меньше, но качественнее! Как оптимизировать свой сон?

Можно ли чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, если поздно ложиться спать и рано вставать? Ниже мы постараемся дать исчерпывающий ответ на этот вопрос.
Люди, имеющие очень насыщенный и плотный график своей жизни, часто имеют недостаток сна. Среди известных людей можно найти массу подобных примеров – Дональд Трамп, Маргарет Тэтчер, Томас Эдисон.

Они известны своим очень коротким периодом сна – не более пяти часов за ночь, хотя современные рекомендации для нормального здорового сна составляют в среднем от семи до девяти часов.

Если верить статистике, получается, что многие из нас начинают следовать этому примеру. Так, например, порядка 30% жителей Соединенных Штатов спят меньше положенной рекомендации.

Последствия недосыпания проявляются по-разному – это могут быть инфекционные болезни, ухудшение памяти, рост избыточного веса и другие расстройства. Тем не менее, многие люди на это не обращают особого внимания. Если человеку не хватает времени на какие-то дела в его плотном графике – он часто начинаем приносить в жертву часы своего ночного отдыха.

Можем ли мы как-то оптимизировать время нашего сна, чтобы сделать его более глубоким и эффективным, для того чтобы организм мог полностью восстановиться за более короткий период времени.

Такая возможность существует. Методы, которые позволяют оптимизировать сон, уже известны и их результативность доказана в ходе многих научных исследований. Для этого вначале нужно ускорить наступление периода глубокого сна и уже, потом, повысить его качество.

Давайте вместе посмотрим, как это работает.

Мозговые ритмы

Сон человека состоит из нескольких стадий, с различной частотой мозговой активности. Исследования показали, что нейроны начинают работать во всех областях мозга ритмично и синхронно.

Выделяют две основные фазы сна: быстрый и медленный сон.

Во время быстрого сна или, так называемой фазы быстрых движений глаз (БДГ) клетки мозга работают в более быстром темпе. Обычно в это время люди видят сновидения. Затем в определенные периоды перестают двигаться глаза, сниться сны, а частота мозговой активности падает вплоть до 1 Гц.

Таким образом, человек входит в самую глубокую фазу сна – медленный сон. Внимание учёных, которые ищут пути оптимизации сна, приковывает к себе именно данная фаза медленного сна.

Согласно многочисленным научным работам, которые проводились, начиная с 80-х годов прошлого века, для нормальной работы мозга и здоровья человека важно именно наличие полноценных фаз медленного сна. В этот период:

• мозг переводит данные из краткосрочной памяти в долгосрочную и восстанавливает свои энергозатраты;
• увеличивается приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, очищая мозг от лишних «завалов»;
• происходит снижение уровня «гормона стресса» гидрокортизона, таким образом, организм восстанавливает свой иммунитет для противостояния к инфекционным заболеваниям.

Исследователи решили изучить, реально ли как-то увеличить качество фазы медленного сна таким образом, чтобы улучшить состояние в период дневного бодрствования.

Одна из самых интересных и перспективных техник – это использование принципа метронома для мозга, который засыпает. В ходе научных исследований учёные надевали на голову участникам специальные датчики, снимавшие показания мозговой активности в ходе сна.

В тот самый момент, когда человек начинал погружаться в медленную фазу и засыпать, ему начинали воспроизводить еле слышимые короткие звуки, частота которых была равна частоте работы мозга на тот момент. Громкость была специально подобрана так, чтобы они были слышны, но они не могли разбудить того, кто спит. Таким образом, участник воспринимал их на уровне подсознания.

Исследования показали, что это способствовало усилению состояния глубокого сна. На следующий день все участники проходили тесты на воспроизведение той информации, которую они получили в ходе вчерашнего дня. Те люди, которые прошли предыдущим вечером стимуляцию сна с помощью специальных звуков, показывали заметно лучшие результаты, чем те, кто её не проходил.

Также было обнаружено, что подобная звуковая стимуляция снижала уровень гормона стресса, и не было отмечено ни одного побочного эффекта от проведенных процедур.

Стоит отметить, что по большей части, в исследованиях, связанных с изучением фазы медленного сна, участвовали молодые и здоровые добровольцы. Поэтому в будущем для более полноценного изучения данного вопроса учёных необходимо будет подбирать более широкие и многочисленные группы участников.

Несмотря на это, на данный момент полученные в вышеописанном исследовании результаты уже начал использовать и производители медицинских устройств.

В частности, французская компания Dreem выпустила в продажу специальный ободок, который воздействует на мозг человека с помощью особых звуковых колебаний и, таким образом, способствует более быстрому и глубокому вхождению в фазу медленного сна. Его эффективность была подтверждена официально в ходе проведенного научного исследования.

Ориентировочная стоимость прибора для оптимизации сна составляет около 400 евро. В комплект поставки, вместе с устройством, входит и приложение для смартфона, анализирующее процесс сна и на основании этого предлагающее рекомендации по улучшению его качества. Также с его помощью можно заниматься дыхательными упражнениями и даже медитативными техниками.

Другой производитель – компания Philips, с помощью своего гаджета SmartSleep позволяет решить проблему недосыпания, которой страдают многие люди. По словам главного научного сотрудника компании Дэвида Уайта, этот прибор предназначен для тех, у кого часто не хватает возможности спать достаточное количество часов, чтобы полностью высыпаться. Его продажи начались ещё в 2021 году. Внешне он выполнен в виде обруча, который надевается на голову человека перед сном.

Он снимает показания работы мозга и на основании полученных данных воспроизводит звуковые импульсы, которые позволяют улучшить засыпание и более глубоко погрузиться в фазу медленного сна.

Вместе с устройством, также как и в случае с Dreem, поставляется специальная программа, которая и обрабатывает поступающую информацию и управляет устройством. Прибор пока продается только на территории Соединенных Штатов Америки по цене 399 долларов США.

Комментируя работу устройства, Дэвид Уайт отметил, что ни предлагаемый компанией Philips, гаджет, ни его аналоги, не заменят естественный и здоровый сон. Эти устройства способны лишь помочь лучше восстанавливаться тем людям, кто не имеет возможности спать достаточное количество часов.

Проведенные компанией Philips, научные эксперименты показали, что прибор SmartSleep оказывает стимулирующее воздействие на мозг человека во время фазы медленного сна. Это благотворно сказывается на тех, у кого остро стоит проблема недосыпания. За счет работы устройства уменьшаются негативные эффекты от недостатка сна.

Безусловно, наука не стоит на месте и в ближайшем будущем следует ждать появления новинок в этой области.

Например, недавно в университете Конкордия в Монреале была испытана кровать особой конструкции, раскачивающаяся с частотой 15 покачиваний в минуту. Идея родилась после того, как у одной из сотрудниц университета родился ребенок, и его часто приходилось укачивать в детской колыбели. Было решено проверить, а насколько такое укачивание влияет на взрослых.

В ходе исследования выяснилось, что взрослые гораздо быстрее погружались в сон на этой кровати, и у них удлинялась фаза медленного сна и мозговые волны входили в единый ритм вместе с движениями кровати. После сна все участники эксперимента отмечали, что ощущали себя гораздо бодрее, и у них заметно улучшилась память.

По оказываемому на спящего человека эффекту подобное устройство очень похоже на вышеописанные примеры ободков для головы. Возможно, его тоже со временем запустят в производство, и его также будет возможно приобрести в обычном магазине.

По предположениям учёных, подобная кровать может сильно помочь людям старшего возраста, так как у них с годами сокращается период медленного сна, и он становится часто слишком поверхностным, из-за чего начинает страдать память.

Хотя разработки в этой сфере только начали появляться, развитие методов оптимизации сна при недосыпании будет и дальше развиваться.

По мнению ряда учёных, для этого нужно провести более массовые и широкие исследования и уже не в рамках только одних лабораторий. Но будут ли данные методики оказывать своей полезный эффект в долгосрочной перспективе?

И сумеют ли данные методы и устройства уменьшить риски развития сахарного диабета или болезни Альцгеймера, которые могут появляться вследствие недосыпания? На эти вопросы нам еще предстоит получить ответы. А пока, единственным наилучшим и самым безопасным способом для нашего здоровья является только полноценный и качественный сон.

Стоит ли применять данные устройства или нет – это должен решить для себя каждый сам. Но в любом случае нужно стараться вовремя ложиться спать, не употреблять перед сном алкогольные или кофеиносодержащие напитки, избегать посещения сайтов и социальных сетей перед сном, лежа в кровати, так как это заметно ухудшает качество сна.

Сон крайне необходим для восстановления сил нашего организма и, особенно, мозга и лучше вовремя уделить его качеству свое внимание, пока это не сказалось на вашем здоровье.