Лучшие упражнения йоги при головной боли: почувствуйте облегчение и вернитесь к привычному ритму жизни!

Головная боль – частая проблема, с которой сталкиваются жители городов. Она возникает из-за множества причин, включая экологию, стресс, сбои в работе организма, нарушенный эмоциональный баланс и т. д.

Регулярные занятия йогой помогают расслабиться, восстановить здоровье, сделать мышление позитивным. Комплексы упражнений снимают мышечные зажимы, негативно воздействующие на кровообращение головного мозга. Йога при болезнях помогает справиться не только с симптомами, но и избавляет от причин головной боли.

Принцип воздействия

Современная фармакология предлагает широкий спектр препаратов, которые почти мгновенно устраняют боль и спазмы. Но это только маскирует проблему, не дает органам подавать сигналы. Более того, лекарства обладают побочными эффектами, которые приводят к другим проблемам.

Головная боль является своеобразным сигналом, который сообщает человеку о том, что организм работает со сбоем. Очень часто спазмы появляются из-за перенапряжения мышц шеи и спины. Это частая проблема современных людей, проводящих в сидячем положении большую часть дня. Йогические упражнения помогают снять напряжение, нормализовать давление и предотвратить появление головной боли.
СПРАВКА! Асаны и дыхательные практики устраняют последствия стресса, который также вызывает боль в голове. Йогатерапия направлена на постепенное расслабление и замедление. Комплексы из различных поз помогают улучшить поступление кислорода в мозг и снизить вероятность появления мигрени.

Влияние физических упражнений на развитие приступа мигрени

 Мигрень — одно из самых распространенных неврологических заболеваний. Только в Европе данным недугом страдает 15 % населения. Мигрень представляет собой цикличное расстройство, которое характеризуется повторяющимися атаками головной боли, тошноты, фото- и фонофобией. Часто головная боль усугубляется из-за чрезмерной физической активности. В большинстве случаев атаки сопровождаются очаговой неврологической симптоматикой. Мигрень значительно влияет на качество жизни пациента, сказывается на работоспособности и материальных затратах (в среднем за год на борьбу с мигренью тратится около 1200 евро). Кроме того, является и фактором риска в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. В арсенале врача есть несколько вариантов терапии мигрени, но в некоторых случаях они могут оказаться неэффективными или иметь значительный список побочных эффектов и противопоказаний. Отсутствие приверженности к лечению — нередкое явление среди пациентов с мигренью. Таким образом можно сказать, что существует потребность в нефармакологических методах терапии мигрени.

Регулярные физические упражнения имеют много преимуществ для здоровья, и некоторые исследования показали, что эти преимущества распространяются и на мигрень. Регулярные упражнения могут уменьшить интенсивность и частоту приступов мигрени. Тем не менее, некоторые люди с мигренью также сообщают, что упражнения или занятия спортом являются триггером для атаки. Это может быть связано с увеличением артериального давления во время тренировки. Если упражнение является триггером, существуют методы, позволяющие продолжать оставаться активными и уменьшать риск развития приступа мигрени.

Физические упражнения могут использоваться не только для борьбы с мигренью, но и для терапии других хронических заболеваний. Интересно, что они способны влиять и на коморбидные с мигренью состояния, например, такие как депрессия, тревожные состояния и бессонница.

С другой стороны, физическая активность может являться причиной развития очередного приступа. Это и есть причина низкой физической активности среди пациентов. В свою очередь физическая нагрузка относится к одним из диагностических критериев при постановке диагноза согласно классификации Международного сообщества головной боли.

Связь между физическими упражнениями иэпидемиологией мигрени

Исследования проведенные ранее показали, что низкая физическая активность способствовала росту случаев головной боли и обострения мигрени, и, наоборот, достаточная физическая активность способствовала снижению случаев головной боли и обострению мигрени.

Во главе с доктором Varkey в Nord-Trøndelag Health Survey (HUNT) было проведено одно из крупнейших исследований по данной теме. В данном исследовании (1984–1986) было задействовано 22 397 человек, которые не страдали частыми приступами головной боли и не употребляли на постоянной основе анальгетиков для её лечения. Данная группа людей была опрошена для определения физической активности и характере головной боли. Через 11 лет эти же исследуемые были опрошены снова. Исследование показало, что в группе испытуемых с активной физической нагрузкой значительно снижено количество эпизодов головной боли по отношению к группе с низкой физической активностью.

Molarius и др. [5] провели исследование среди жителей Швеции, включающую выборку из случайных 43 770 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 79 лет и охватывающую 58 муниципалитетов по всей стране. Цель исследования заключалась в оценке взаимосвязи социально-экономических факторов с частотой приступов головной боли/мигрени. Результаты исследования показали, что среди физически неактивных исследуемых приступы головной боли были более распространены.

Hagen и др. [6], в своём исследовании (на протяжении 12 недель) пришел к выводу Показатель VO2 Max(означает максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который человек способен усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке) среди пациентов с мигренью и головной болью напряжения значительно ниже, чем у исследуемых которые не имели частых приступов головной боли.

Kinart и др. [7], оценил 791 баскетболиста мужского и женского пола из Первого американского дивизиона и определил более низкую распространенность мигрени по сравнению с общим количеством пациентов.

В корейском исследовании Seok и др.., группа с 136 пациентами с трансформированным типом мигрени (ТМ) наблюдалась как минимум 1 год. Авторы определили ТМ как частоту приступов мигрени более 15 в месяц в течение 6 месяцев. Диагноз мигрени выставлялся в соотв. с МОГБ-II диагностическими критериями.

Это исследование также включало пациентов злоупотребляющими лекарственными препаратами из группы НПВС более 15 дней в месяц в течение 3 месяцев или комбинации анальгетиков, эрготамина или триптана более 10 дней в месяц за 3 месяца.

Целью исследования было выявить факторы (например, прекращение злоупотребления анальгетиков, регулярные употребление профилактических препаратов и изменение образа жизни, в том числе регулярные физические упражнения и отказ от кофеина, алкоголя и курения), которые играют патогенетическую роль в переходе ТМ в эпизодическую мигрень (определяемая авторами как менее 8 приступов головной боли в месяц). В общей сложности у 95 пациентов (70 %) ТМ преобразовалась в эпизодическую мигрень. Уровень фактора, который значительно отличался между пациентами с эпизодической мигренью и нерегулярными приступами мигрени составил p

Упражнения как триггер при очередном приступе мигрени: клинические данные

Количество исследований, доказывающих причастность физических упражнений в развитии очередного мигренозного приступа не так уж и велико, как может показаться на первый взгляд.

Williams и др. исследовали распространенность мигрени, вызванной физическими упражнениями, среди 129 сотрудников и студентов Новозеландского университета в возрасте от 15 до 40 лет. У одиннадцати (9 %) исследуемых возникала головная боль, отвечающая критериям МОГБ-I (международная классификация головной боли), связанная с мигренью, во время или после активной физической деятельности.

В одной из крупных клиник США также было проведено исследование. В роли испытуемых выступали 1207 пациентов в возрасте от 13 до 80 лет (ср. возраст 37,7 +/- 12 лет). У 22 % физическая активность являлась причиной очередного приступа мигрени [8].

Несколько позже в Голландском, менее объёмном, но не менее информативном, исследовании среди 103 пациентов с мигренью, физическая активность являлась причиной приступа у большего количества пациентов. У 38 % исследуемых мигрень так или иначе связана с физическими упражнениями среди них — у 17 % приступ начался во время тренировки [9]. Кроме того, исследование датских ученых, использовавших провокационные пробы (в данном случае активную физическую нагрузку) показало, что у 4 из 12 пациентов, у которых физические упражнения являлись причиной мигрени, возникал очередной приступ после упражнений на беговой дорожке или на велоэргометре.

Среди исследуемой группы пациентов из Швеции, у 8 из 14 пациентов (57 %) мигрень возникла во время активных аэробных упражнений на велоэргометре (первый тест). У 3 (21 %) — во время прохождения второго теста с беговой дорожкой. Здесь стоит отметить, что у 8 пациентов, которые перенесли приступ мигрени после велоэргометрии, предрасположенность к развитию приступа выше, чем у оставшихся 6 человек (p=0.036).

В некоторых исследованиях отмечается высокая частота сопутствия мигрени с первичной головной болью напряжения (далее ПГБН), которая может появиться после нахождения на улице в жаркую погоду, на высоте в течении последних 48 часов или после интенсивной физической нагрузки. Да и в принципе это распространенное явление среди населения, и чаще всего встречается среди лиц среднего возраста, примерно у 0,2–12,3 % [9]: Hanashiro и др. определили, что сопутствие мигрени и ПГБН встречается у 158 из 2546 исследуемых пациентов (6,2 %). Высокую коморбидность ПГБН и мигрени можно наблюдать в исследованиях и других авторов: Cheh и.др. [24] среди подростков такая коморбидность достигает 30 %, аналогично исследованию Ende-Kastelijn и др. [9], где такой показатель составляет 26 % [11]. Данные авторы пришли к выводу, что не смотря на классификацию, ПГБН и приступ мигрени, вызванный физическими упражнениями очень схожи по симптоматике, т.о. приступ ПГБН может быть воспринят как приступ мигрени [9–11]

В исследовании, посвященному характеристике распространенности головной боли в 1963 году среди Тайваньских подростков, Chen и др. [11] определили, что ПГБН чаще встречалась у лиц с мигренью по сравнению с теми, у кого мигрени нет [54,9 % против 25,7 %, отношение шансов (OR) 3,4, p

Упражнения как профилактическое лечение мигрени

Регулярные физические упражнения играют немаловажную роль в течении хронических заболеваний, т. к. могут либо предотвращать, либо вообще купировать различные виды болевого синдрома, например, при хронической боли в шее и пояснице, боли при остеоартрите, фибромиалгии и головной боли [1].

Эффективность упражнений в качестве профилактического лечения мигрени была изучена в нескольких исследованиях. Некоторые из исследований сообщают о значительном снижении как интенсивности боли, так и о благоприятном воздействии на частоту и продолжительность мигрени [14–18].

В исследовании среди 480 студентов медицинского университета, Domingues et al., значительно низкий уровень расстройств, связанных с мигренью, оцениваемых по шкале MIDAS (p = 0,03) между теми, которые регулярно тренировались (MIDAS: 15,49 ± 1,78) и теми, кто не занимался физическими упражнениями (MIDAS: 8,81 ± 1,40). Физические упражнения включали как аэробные, так и интенсивные физические нагрузки. Тем не менее, никакой разницы в распространенности мигрени между двумя группами найдено не было.

Немецкие ученые провели исследование о влиянии 10-и недельной программы аэробных тренировок на характер головной боли и изменении когнитивных функций головного мозга [17].В итоге было определено значительное сокращение количества дней мигрени в месяц (p = 0,01) и атак мигрени в месяц (p = 0,001).Кроме того, улучшились и когнитивные функции головного мозга, например, такие, как внимание и скорость принятия решений, уже за 8 недель тренировок.

Varkey et al. в Швеции разработали программу аэробных упражнений для нетренированных пациентов, страдающих от мигрени, и показал, что она может безопасно

улучшить физическую работоспособность (увеличение объема насыщения кислорода кровью), не усугубляя течение мигрени. 26 пациентов придерживались 12-недельной программы с применением велоэргометра. Программа хорошо переносилась испытуемыми. Наблюдались значительные улучшения в частоте атак, интенсивности болей, качестве жизни пациентов и усвоении лекарственных препаратов.

Также было проведено рандомизированное контролируемое исследование 91 пациента с мигренью (частота мигрени 2–8 дней / месяц), сравнивая эффект от аэробных упражнений три раза в неделю в течение 3 месяцев с приемом топирамата и полноценным отдыхом. Все три мероприятия оказались полезными и эквивалентны друг другу по урежению частоты приступов мигрени, но побочные эффекты проявились только в группе принимавшей топирамат.

В другом сравнительном исследовании в Бразилии был сделан вывод о том, что сочетание амитриптилина и аэробных упражнений, привело к сокращению частоты, продолжительности и интенсивности головной боли, депрессии и уровня тревожности по сравнению с приемом одного амитриптилина среди пациентов с хронической мигренью [18]. Krøll et al. провели клиническое исследование в Дании, оценивая влияние трехмесячного цикла аэробных упражнений с использованием езды на велосипеде и оживленной прогулки среди 26 пациентов с мигренью и сопутствующей головной болью напряжения и болью в шее [19].

Упражнения привели к снижению активности, частоты, продолжительности и интенсивности головной боли при мигрени, но незначительно по отношению к контрольной группе. Имеются некоторые доказательства эффективности относительно анаэробных видов упражнений в лечении мигрени.

В исследовании 72 пациентов с мигренью без ауры была в случайном порядке назначена йога-терапия. В конце исследования было обнаружено значительное снижение частоты приступов мигрени (р

Патофизиологические теории / механизмы влияния физических упражнений на развитие приступа мигрени

Патология гипокретина

Гипокретин продуцируется гипоталамусом и участвует в регуляции процессов сна и бодрствования. У пациентов с мигренью наблюдается нарушения метаболизма гипокретина, что влияет на продромальное состояние при мигрени (т.н. аура) и проявляется чрезмерной сонливостью, тягой к еде, зевотой и усталостью [22]. Пациенты также часто сообщают, что сон способен прервать приступ мигрени. [23]. Более того, ранее было выявлено, что у спортсменов часто наблюдаются нарушения сна [24]. Таким образом, активная физическая нагрузка способна влиять на метаболизм гипокретина и способствовать развитию приступа мигрени.

Пагубное влияние лактата на энергетический обмен

Анаэробные упражнения приводят к накоплению в организме такого побочного продукта, как лактат. Магнитно-резонансная спектроскопия показала, что частота приступов мигрени напрямую связана с повышением уровня лактата в головном мозге [25].

Кальцитонин ген-родственный пептида (КГРП (CGRP)), представляет собой нейропептид, циркулирующий в центральной и периферической нервной системе, основной функцией которого является вазодилятация и передача болевых импульсов [26]. Концентрация данного пептида увеличивается при болевых ощущениях [27] и, как оказалось, КГРП высвобождается во время приступов мигрени и возвращается к нормальным уровням после использования противомигренозного препарата суматриптан [28]. Во время тренировки уровни CGRP повышаются, и считается, что это может быть связано с болезненностью в мышцах [29]. Тем не менее, CGRP не измеряется во время физических упражнений у людей с мигренью, поэтому его потенциальная роль в качестве посредника, благодаря которому интенсивные упражнения могут вызвать приступы мигрени, нуждается в дополнительном подтверждении.

Обострение мигрени во время физической активности

Во время приступа мигрени наблюдается повышенная активность чувствительных ветвей тройничного нерва, что приводит к высвобождению провоспалительных ферментов, которые могут сенсибилизировать ткани, окружающие артерии, в частности, в мозговых оболочках.

Таким образом, пульсации, которые даже не ощущаются при нормальных условиях, могут ощущаться как боль во время приступа мигрени. В этой ситуации каждое действие, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и / или артериальный кровоток, вызывает увеличение пульсаций, возникающих в результате пульсирующей боли у пациентов. Поэтому большинство пациентов с мигренью, в отличие от пациентов с головной болью напряжения, избегают обычной физической активности во время мигрени.

Напротив, отсутствие временной связи между иктальной (вызванной приступом) пульсацией и артериальным пульсом указывает на незначительную роль менингеальной артериальной пульсации при болях.

Также есть подтвержденные данные о влиянии повышенного внутричерепного давления на развитие приступа мигрени [30].

Терапевтический эффект физических упражнений при приступе мигрени

Эндогенные опиоиды выполняют регуляцию болевой чувствительности, т. о. во время приступа мигрени их концентрация возрастает в конце атаки. Бета-эндорфин представляет собой эндогенный опиоид, который продуцируется передним гипофизом и приводит к анальгезии путем связывания с пре- и постсинаптическими опиоидными рецепторами (в основном мю-рецепторами). После тренировки уровень бета-эндорфина значительно увеличивается только при превышении определенного анаэробного порога [32–34], данный порог может быть и ниже, но только в том случае, если упражнения выполнялись не менее 50 мин [35]. В периферической нервной системе он, по-видимому, препятствует высвобождению вещества Р, что уменьшает передачу болевых импульсов, тогда как в центральной нервной системе он действует на пресинаптические мембраны, чтобы ингибировать высвобождение ГАМК. Это приводит к избыточной продукции допамина. Было установлено, что уровень бета-эндорфина у пациентов с мигренью ниже по сравнению со здоровым человеком. Его уровень еще ниже у пациентов с хронической мигренью [38]. Однако результаты исследований показали, что регулярная физическая активность приводит к увеличению уровня бета-эндорфинов [39]. Köseoglu et al. изучили 40 женщин с мигренью без ауры, которые тренировались в течение 6 недель, 40–50 мин 3 раза в неделю при нагрузке составляющей 60–80 % от их максимальной частоты сердечных сокращений во время периодов головной боли. После определения количества бета-эндорфинов у испытуемых, ученые пришли к выводу, что после тренировки их уровень увеличился в два раза по сравнению с уровнем до тренировки. Выполнение регулярных физических упражнений приводило к увеличению бета-эндорфина, который, вероятно, поспособствовал уменьшению количества дней с мигренью: с 2 до 1 в месяц.

В одном из исследований были изучены 40 женщин с мигренью без ауры. Часть из них были отнесены к активной группе (т. е. 1 час умеренной аэробной нагрузки три раза в неделю) и часть к контрольной группе (где использовалась исключительно фармакотерапия). В активной группе частота головной боли снизилась с 7,4 (стандартное отклонение [SD]) 2,9) до 3,6 (SD 1,6) дней (p

Было отмечено, что интенсивность головной боли в активной группе значительно снизилась по сравнению с контрольной группой (p 0,05) [15]. Однако было отмечено, что регулярные аэробные упражнения положительно влияют на качество сна, психоэмоциональное состояние, функцию сердечно-сосудистой системы и способствуют снижению лишнего веса.

Данные исследования показали, что человек регулярно занимающийся аэробными тренировками, способен облегчить бремя мигрени за счет уменьшения провоспалительных и увеличения противовоспалительных маркеров в головном мозге. Таким образом, люди, придерживающиеся регулярных тренировок, несмотря на некоторые сложности со стороны здоровья, могут стать более влиятельными в контроле над мигренью. Однако основные биологические механизмы течения данных процессов до сих пор неизвестны.

Выводы ирекомендации

Таким образом, высокая распространенность мигрени, а также важное социально-экономическое бремя для пациентов и общества в целом, в очередной раз подчеркивают неудовлетворенную потребность в терапевтических методах лечения и профилактики мигрени. Рост количества сопутствующих заболеваний, например, таких как депрессия, тревожность и ожирение, были связаны с мигренью. Таким образом, немедикаментозное лечение становится еще более востребованным, с той целью, чтобы избежать полифармации или негативного взаимодействия применяемых лекарственных препаратов. Кроме того, есть также пациенты, у которых приступы мигрени не поддаются фармакологическому лечению. Регулярные упражнения были предложены в качестве возможной терапии мигрени. Их преимущества заключаются в том, что они сами по себе ничего не стоят, тем самым доступны большинству людей страдающих мигренью, а также в странах с низким и средним уровнем дохода и низким количеством врачей.

Научные исследования в данной области, хоть и несколько ограниченные, указывают на положительные результаты, свидетельствующие о том, что аэробная тренировка имеет положительный терапевтический эффект для пациентов с мигренью как у подростков, так и у взрослых, снижая частоту и интенсивность головных болей, улучшая качество жизни пациентов [16], имеет несколько весомых преимуществ для общего здоровья (нормализация веса, сна, психоэмоционального состояния, функции органов сердечно-сосудистой системы), включая состояния, которые часто сопутствуют мигрени (ожирение, гипертония, апноэ во сне, депрессия, тревожность), не вызывая побочных эффектов и не требует значительных затрат. Более того, такой способ лечения подходит для людей с низкой физической активностью, что само по себе является причиной увеличения частоты приступов мигрени и интенсивности головных болей.

Ввиду отсутствия специфических упражнений для лечения мигрени, можно обозначить общий принцип тренировок, который включает аэробные упражнения: езда на велосипеде и ходьба, эксцентрические или изометрические упражнения, также необходимо помнить о прогреве перед тренировкой, что во-первых снижает риск травматизации во время тренировки, а во-вторых тренировка на «холодные мышцы» может вызвать приступ мигрени у лиц с данным недугом. Программа тренировок должна быть составлена грамотным специалистом, во избежание последующих травм и с частотой 2–3 раза в неделю. Хочется отметить, что пациентам необходимо продолжать тренировки не смотря на отсутствие эффекта в первое время.

Заключение

Учитывая положительную комбинацию эффективности, минимума побочных эффектов, многочисленных плюсов для общего здоровья и значительной экономии денежных средств, программы физических упражнений можно считать неотъемлемой частью терапии мигрени.

Литература:

1. Daenen L, Varkey E, Kellmann M, Nijs J (2015) Exercise, not to exercise, or how to exercise in patients with chronic pain? Applying science to practice. Clin J Pain 31:108–114
2. Irby MB, Bond DS, Lipton RB, Nicklas B, Houle TT, Penzien DB (2016) Aerobic exercise for reducing migraine burden: mechanisms, markers, and models of change processes. Headache 56:357–369
3. Nadelson C (2006) Sport and exercise-induced migraines. Curr Sports Med Rep 5:29–33
4. Lane JC (2000) Migraine in the athlete. Semin Neurol 20:195–200
5. Molarius A, Tegelberg A, Ohrvik J (2008) Socio-economic factors, lifestyle, and headache disorders — a population-based study in Sweden. Headache 48:1426–1437
6. Hagen K, Wisløff U, Ellingsen Ø, Stovner LJ, Linde M (2015) Headache and peak oxygen uptake: the HUNT3 study. Cephalalgia 36:437–444
7. Kinart CM, Cuppett MM, Berg K (2002) Prevalence of migraines in NCAA division I male and female basketball players. National Collegiate Athletic Assoc Headache 42:620–629
8. Kelman L (2007) The triggers or precipitants of the acute migraine attack. Cephalalgia 27:394–402
9. Van Der Ende-Kastelijn K, Oerlemans W, Goedegebuure S (2012) An online survey of exercise-related headaches among cyclists. Headache 52:1566–1573
10. Hanashiro S, Takazawa T, Kawase Y, Ikeda K (2015) Prevalence and clinical hallmarks of primary exercise headache in middle-aged Japanese on health check-up. Intern Med 54:2577–2581
11. Chen SP, Fuh JL, Lu SR, Wang SJ (2009) Exertional headache — a survey of 1963 adolescents. Cephalalgia 29:401–407
12. Darling M (1991) The use of exercise as a method of aborting migraine. Headache 31:616–618
13. Lemstra M, Stewart B, Olszynski WP (2002) Effectiveness of multidisciplinary intervention in the treatment of migraine: a randomized clinical trial. Headache 42:845–854
14. Osün Narin S, Pinar L, Erbas D, Oztürk V, Idiman F (2003) The effects of exercise and exercise-related changes in blood nitric oxide level on migraine headache. Clin Rehabil 17:624–630
15. Dittrich SM, Günther V, Franz G, Burtscher M, Holzner B, Kopp M (2008) Aerobic exercise with relaxation: influence on pain and psychological well-being in female migraine patients. Clin J Sport Med 18:363–365
16. Overath CH, Darabaneanu S, Evers MC, Gerber WD, Graf M, Keller A, Niederberger U, Schäl H, Siniatchkin M, Weisser B (2014) Does an aerobic endurance programme have an influence on information processing in migraineurs? J Headache Pain 15:11
17. Santiago MDS, Carvalho D de S, Gabbai AA, Pinto MMP, Moutran ARC, Villa TR (2014) Amitriptyline and aerobic exercise or amitriptyline alone in the treatment of chronic migraine: a randomized comparative study. Arq Neuropsiquiatr 72:851–855
18. Krøll LS, Hammarlund CS, Linde M, Gard G, Jensen RH (2018) The effects of aerobic exercise for persons with migraine and co-existing tension-type headache and neck pain. A randomized, controlled, clinical trial. Cephalalgia .
19. John PJ, Sharma N, Sharma CM, Kankane A (2007) Effectiveness of yoga therapy in the treatment of migraine without aura: a randomized controlled trial. Headache 47:654–661
20. Elinoff V, Lynn SJ, Ochiai H, Hallquist M (2009) The efficacy of Kiko exercises on the prevention of migraine headaches: a pilot study. Am J Chin Med 37: 459–470
21. Rainero I, Rubino E, Gallone S, Fenoglio P, Picci LR, Giobbe L, Ostacoli L, Pinessi (2011) Evidence for an association between migraine and the hypocretin receptor 1 gene. J Headache Pain 12:193–199
22. Bigal ME, Hargreaves RJ (2013) Why does sleep stop migraine? Curr Pain Headache Rep 17:369
23. Hausswirth C, Louis J, Aubry A, Bonnet G, Duffield R, Le Meur Y (2014) Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes. Med Sci Sports Exerc 46:1036–1045
24. Watanabe H, Kuwabara T, Ohkubo M, Tsuji S, Yuasa T (1996) Elevation of cerebral lactate detected by localized 1H-magnetic resonance spectroscopy in migraine during the interictal period. Neurology 47:1093–1095
25. Arulmani U, MaassenVanDenBrink A, Villalón CM, Saxena PR (2004) Calcitonin gene-related peptide and its role in migraine pathophysiology. Eur J Pharmacol 500:315–330
26. Onuoha GN, Alpar EK (1999) Calcitonin gene-related peptide and other neuropeptides in the plasma of patients with soft tissue injury. Life Sci 65: 1351–1358
27. Goadsby PJ, Edvinsson L (1993) The trigeminovascular system and migraine: studies characterizing cerebrovascular and neuropeptide changes seen in humans and cats. Ann Neurol 33:48–56
28. Jonhagen S, Ackermann P, Saartok T, Renstrom PA (2006) Calcitonin gene related peptide and neuropeptide Y in skeletal muscle after eccentric exercise: a microdialysis study. Br J Sports Med 40:264–267
29. Blau JN, Dexter SL (1981) The site of pain origin during migraine attacks. Cephalalgia 1:143–147
30. Anselmi B, Baldi E, Casacci F, Salmon S (1980) Endogenous opioids in cerebrospinal fluid and blood in idiopathic headache sufferers. Headache 20:294–299
31. McMurray RG, Forsythe WA, Mar MH, Hardy CJ (1987) Exercise intensityrelated responses of beta-endorphin and catecholamines. Med Sci Sports Exerc 19:570–574
32. Goldfarb AH, Hatfield BD, Armstrong D, Potts J (1990) Plasma betaendorphin concentration: response to intensity and duration of exercise. Med Sci Sports Exerc 22:241–244
33. Langenfeld ME, Hart LS, Kao PC (1987) Plasma beta-endorphin responses to one-hour bicycling and running at 60 % VO2max. Med Sci Sports Exerc 19: 83–86
34. Schwarz L, Kindermann W (1989) β-Endorphin, catecholamines, and cortisol during exhaustive endurance exercise. Int J Sports Med 10:324–328
35. Guillemin R, Vargo T, Rossier J, Minick S, Ling N, Rivier C, Vale W, Bloom F (1977) Beta-endorphin and adrenocorticotropin are selected concomitantly by the pituitary gland. Science 197:1367–1369
36. Sicuteri F (1978) Endorphins, opiate receptors and migraine headache. Headache 17:253–257
37. Misra UK, Kalita J, Tripathi GM, Bhoi SK (2013) Is β endorphin related to migraine headache and its relief? Cephalalgia 33:316–322
38. Schwarz L, Kindermann W (1990) Beta-endorphin, adrenocorticotropic hormone, cortisol and catecholamines during aerobic and anaerobic exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 61:165–171
39. Dahl A, Russell D, Nyberg-Hansen R, Rootwelt K (1990) Cluster headache: Transcranial Doppler ultrasound and rCBF studies. Cephalalgia 10:87–94
40. Olesen J (2008) The role of nitric oxide (NO) in migraine, tension-type headache and cluster headache. Pharmacol Ther 120:157–171
41. Higashi Y, Sasaki S, Kurisu S, Yoshimizu A, Sasaki N, Matsuura H, Kajiyama G, Oshima T (1999) Regular aerobic exercise augments endothelium-dependent vascular relaxation in normotensive as well as hypertensive subjects: role of endothelium-derived nitric oxide. Circulation 100:1194–1202
42. Varin R, Mulder P, Richard V, Tamion F, Devaux C, Henry JP, Lallemand F, Lerebours G, Thuillez C (1999) Exercise improves flow-mediated vasodilatation of skeletal muscle arteries in rats with chronic heart failure. Role of nitric oxide, prostanoids, and oxidant stress. Circulation 99:2951–2957

Профилактические асаны

Основные асаны йоги, позволяющие избежать боли или значительно снизить количество приступов, направлены на расслабление и оздоровление провоцирующих болевой синдром участков тела.

Начать упражнения следует с разминки шеи. Расположитесь удобно на стуле или на полу со скрещенными ногами и свободно опустите руки вдоль тела. Правую руку поднимите над головой и достаньте до левого уха. Медленно наклоните голову в правую сторону. Оказывайте легкое давление рукой, а головой выполняйте сопротивление ей. Через 60 секунд выпрямитесь и выполните тоже самое на другую сторону.

ВАЖНО! В первую очередь внимание уделяется шее, позвоночному отделу, плечевому поясу и предплечьям.

Поза собаки или дельфин помогают освободить предплечья от напряжения и растянуть верхнюю часть спины. Важно сохранять свободное дыхание и не напрягать шею. Встаньте на колени, расположив их на ширине бедер, упритесь руками в пол, поставив запястья на ширине плеч. Сделайте вдох. Опустите локти на пол, медленно поднимите бедра и сделайте выдох. Пятки должны находится параллельно друг другу. Не обязательно ставить их на пол, если растяжка вам этого не позволяет. Расслабьте шею, направьте взгляд на стопы и удерживайте позу на протяжении 3-5 циклов дыхания.

Поза верблюда. Встаньте на колени, сделайте прогиб назад, оперитесь ладонями на стопы. Не выдвигайте бедра вперед, они должны находиться перпендикулярно полу. Не напрягайте шею, дышите свободно. Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Эта асана помогает открыть проток позвоночных артерий и предупреждает появление головной боли из-за зажимов в шее.

Эффективность упражнений

Эти три упражнения необходимо выполнять регулярно, чтобы избегать появления головной боли. Они довольно простые, доступные для выполнения человеку с любым уровнем подготовки.

1. Первое упражнение расслабляет область лба, задействует ноги и руки, снимает напряжение с мышц шеи. Для его выполнения вам понадобится стул, спинку которого нужно поставить к стене и накрыть одеялом. Встаньте к стулу лицом и прижмите ладони к стене, поднимая их чуть выше плеч. Ноги оставьте на ширине бедер. Отходите назад до того положения, когда руки станут параллельно полу. Упритесь лбом об спинку стула и слегка тяните макушку к стене. Если вас беспокоит сильно натяжение мышц в ногах, чуть согните их в коленях. Удерживайте позу 1-2 минуты и медленно выходите из нее. Успокойте дыхание в позе горы (Тадасана).
2. Второе упражнение похоже на перевернутое положение позы собаки. Не меняйте положение стула. Положите ладони на сидение и отходите назад пока руки и туловище не окажутся на одной линии. Макушкой тянитесь к стене, вытягивая шею. Через 1-2 минуты плавно выходите из позы и снова выполняйте Тадасану.
3. Для выполнения этой асаны необходимо использовать специальный блок. Она помогает успокоить ум. Встаньте на четвереньки так, чтобы пятки касались стены. Положите на коврик блок и примите положение «Собака мордой вниз». Верхнюю часть лба «положите» на кирпич. Дышите свободно, не напрягайте горло. После 1-2 минут расслабьтесь в позе ребенка.

Справка! Занятия йогой также помогают устранить и предотвратить проявление неприятных симптомов при геморрое.

Поза верблюда

Это упражнение хорошо расслабляет позвоночник и плечи. Если головная боль вызвана напряжением в этих зонах, то оно наверняка улучшит ваше самочувствие.

Фото: istockphoto.com

Встаньте на колени, расставьте их на ширине таза. Направьте тыльные стороны стоп вверх. Медленно прогните спину, не сгибая при этом бёдра, – они должны находится под прямым углом к голеням. Положите ладони на пятки и, отталкиваясь от них, раскройте грудную клетку. При этом плечи должны быть развёрнуты во внешнюю сторону, а лопатки – во внутреннюю. Вытяните шею и медленно опустите голову. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего поднимите голову, уберите руки с пяток и аккуратно выпрямите спину, вернувшись в исходное положение.

При выполнении упражнения важно сохранять спокойное дыхание и стараться не напрягать живот. Если на начальном этапе вам сложно опустить руки на пятки, то подложите под стопы валик или специальный блок.

Что делать, если голова уже болит?

Если вас все-таки настигла головная боль или вы чувствуете ее приближение, попробуйте асану Випарита Карани. В этом случае ее нужно выполнять не в полноценном варианте, а в немного измененном виде.

• постелите на пол коврик или одеяло, сядьте боком к стене и согните ноги;
• ложитесь на спину, согните ноги и положите на стопы мешочек с песком, после чего выпрямите ноги, максимально прижав их к стене;
• второй мешочек с песком положите на глаза и расположите руки вдоль тела;
• полностью расслабьтесь и не двигайтесь в течение 15-20 минут.

Какие асаны йоги эффективны при мигрени

Спокойная практика йоги активирует работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за процессы расслабления в организме. «Я рекомендую выполнять релаксирующие асаны йоги — позу ребенка, шавасану и все те, что заставляют вас замедлиться и успокоиться, — говорит Соня Матейко, основатель проекта A Force of Nurture, преподаватель йоги из Лос-Анджелеса, США. — Также важно ежедневно практиковать позы, в которых происходит мягкий стретчинг мышц шеи, плеч и верхней части спины. Это улучшает кровообращение мозга, что тоже помогает противостоять мигрени».

Асаны можно выполнять и во время приступа. Но самое главное для профилактики мигрени — заниматься регулярно.

Как построить практику

• Начните с легкой суставной гимнастики.
• Выполняйте позы последовательно, оставаясь в каждой по 2-3 минуты. При желании можно удерживать асаны дольше.
• Завершите практику шавасаной.

Поза ребенка

Опуститесь на колени, затем разместите таз на пятках. Проскользите ладонями вперед, укладывая лоб на пол. В этом положении расслабьте мышцы шеи, спины и плечевого пояса. Прикройте глаза и наблюдайте за дыханием в течение 2-4 минут.

Наклон вперед

Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Удерживая кисти на полу, выпрямите колени. Расслабьте шею и плечи, как бы «повисните» корпусом. Останьтесь в этом положении на минуту. Вернитесь в исходное, отдохните еще минуту и повторите асану.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, давите затылком и плечами на пол. Поднимите таз и поясницу так, чтобы ноги от колен и корпус составляли одну прямую линию. Останьтесь в этом положении на 2-3 минуты, затем вернитесь в исходное.

Работа с дыханием

Нади Шодхана помогает очистить энергетические каналы тела. Для этого сядьте с выпрямленной спиной и расслабьтесь. Большим пальцем руки зажмите правую ноздрю и начните медленно вдыхать через левую. После этого сделайте еще более медленный выдох. Повторите тоже самое с другой ноздрей. Выполняйте практику по 1 минуте.

Шитали – охлаждающее дыхание, позволяющее почувствовать облегчение при головной боли. Сядьте со скрещенными ногами. Немного высуньте язык изо рта и сверните его в «трубочку». Начинайте медленно вдыхать через нее и выдыхать через нос, закрыв рот. Повторяйте 3-4 раза без спешки.
СПРАВКА! Пранаямы или дыхательные упражнения в йоге обеспечивают расслабление, снимают напряжение, улучшают кровообращение и успокаивают нервную систему. Они помогают избавиться от головной боли, вызванной стрессом или неподвижным образом жизни.

Поза для облегчения мигрени

Мигрень – неврологическое заболевание, которое часто сопровождается сильными головными болями. Если вы чувствуете приближение приступа, выполните Випарита Карани. Но если вы не успели этого сделать, то попробуйте практику расслабления.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Для этого подходит Шавасана (поза мертвеца). Она подразумевает осознанное расслабление тела, снимает напряжение и восстанавливает силы. Для ее выполнения вам понадобится 3 одеяла и бинт.

Сложите одеяло в виде полосок – одно 30 см шириной, другое 70 см длиной. Одно из них положите под область спины. Сядьте к этой подставке спиной с согнутыми в коленях ногами. Оберните голову бинтом или какой-нибудь повязкой.

Плавно, поддерживая себя руками, ложитесь. Плечи должны только слегка касаться одеяла под головой. Положите руки расслаблено на небольшом расстоянии от тела ладонями вверх.

Приподнимите слегка колени и расслабленно «бросьте» на пол, тоже самое проделайте с тазом и грудной клеткой. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох и расслабьтесь.

Ощутите каждую часть тела и расслабляйте ее: начните с области стоп, поднимитесь выше по ногам, затем обратите внимание на таз, спину, брюшную полость, грудь, кисти и предплечья. Очень важно расслабить шею, затылок и лицо. Сохраняйте спокойное дыхание и наблюдайте за ощущениями тело.
ВНИМАНИЕ! Аудиосопровождение для выполнения ведомой Шавасаны.
После полного расслабления, старайтесь отпустить мысли и оставайтесь в позе не менее 5 минут. По окончанию согните ноги в коленях, перевернитесь на правый бок, полежите так немного и медленно поднимитесь.

Йогатерапия мигреней: советы Сергея Агапкина

На конференции «Наша Йога», которая прошла в начале ноября в «Пране», Сергей Агапкин поделился своими знаниями о способах йогатерапии мигреней.

Особенность мигреней

Порядка 15% в общей структуре головных болей составляют мигрени. В чем же особенность мигреней по сравнению с головными болями других типов? Мигрень асимметрична, возникает на какой-то одной стороне. Головные боли напряжения носят характер тупых головных болей, при мигренях головные боли носят острый характер. Для головных болей напряжения не характерен какой-то специфический предшествующий период. Для мигреней характерен период, который называют аурой, от слова «аурос», то есть ветерок. У людей резко обостряется чувствительность. В зависимости от локализации в головном мозге мигренозных очагов, это может быть обострение обонятельной чувствительности, светофобия, непереносимость звуков, у кого-то обостряется кожная чувствительность, даже легкий ветерок может вызвать у человека болезненные ощущения.

Мигрень на 90% гармонозависимое заболевание, поэтому в 80% случаев мигрень возникает у женщин. Мигренозные головные боли сопровождаются ярко выраженной игрой сосудов.

Две фазы мигреней

У мигрени есть две фазы: в первой фазе сосуды расширены, а во второй — сужены. Исследования показывают, что когда у человека наступает головная боль, сосуды резко расширяются и не реагируют на естественные сосудосуживающие факторы, которые продуцирует организм. Этому предшествует период вазоконстрикции, то есть сужению кровеносных сосудов, когда, наоборот, нет реакции на сосудорасширяющие факторы. Противомигренозные препараты на основе триптомина вызывают очень стойкое сильное сужение кровеносных сосудов. Иногда люди говорят, что им не помогает какой-то препарат, на самом деле они принимают его не в ту фазу. Очень важно, в какой фазе и в какой форме препарат принять. Препарат имеет определённую фармакокинетику — скорость, с которой он усваивается слизистой и поступает в кровь. Пока препарат попадёт в кровь, фаза уже сможет смениться, и тогда эффект от препарата, скорее, усилит головную боль. Это происходит потому, что продолжительность фазы ауры и фазы самой головной боли непредсказуема, фармокакинетека — предсказуема, но её не всегда учитывают, когда назначают препарат.

Существует 2 стратегии лечение мигренозных головных болей в неврологии. Одна стратегия — превентивное лечение — сопряжена с целым рядом трудностей и по большому счету не особа эффективна и используется редко. Вторая — абортивная стратегия, то есть прерывание приступа в самом начале. Абортивная стратегия строится на двух постулатах. Первый постулат — при первых признаках первой фазы необходимо начинать лечение. Второй постулат — непрерванный приступ автоматом усиливает продолжительность и глубину следующего. Потому что каждый мигренозный приступ сопровождается ещё большим растяжением сосудистой стенки, которая постепенно каждый раз вызывает всё более сильную реакцию. Самое эффективное лечение — прерывать приступ в самом начале. На начальном этапе используют сосудорасширяющие препараты, а если не успели, то когда боль началась, назначают триптамины. Стандартные варианты типа анальгина вообще никак не действуют.

Йогатерапия мигреней

В йоге существует целый ряд техник, которые влияют на тонус сосудов, в том числе на тонус сосудов головного мозга, — техники относящиеся к классу пранаям — гипокапнические техники и гиперкапнические техники. Гиперкапния вызывает расширение кровеносных сосудов, гипокапния — вымывание углекислого газа — сужение кровеносных сосудов. Необходимо учитывать, что чем дольше длится мигрень, тем чувствительность сосудов к углекислому газу ниже. Сосуды становятся немного «отмороженными» и реагируют с некоторым запозданием. Применяются 2 техники — бхастра кумбхака, то есть бхастрика, которая выполняется гипервентиляцией, и кевала кумбахака, которая выполняется с минимальной вентиляцией легких и приводит к накоплению углекислого газа. Если их начать применять в соответствующую фазу, они позволяют прерывать мигренозные приступы.

На фазе расширения кровеносных сосудов (когда мигрень уже началась) выполняем бхастрику в классическом варианте — интенсивно.

Йогатерапия в фазу ауры

На фазе сужения сосудов (на фазе предшествующей мигрени) нужно добиться накопления углекислого газа, поэтому бхастрика выполняется особым способом. Есть 2 варианта: гиперкапния и задержка на выдохе, потому что быстрее всего углекислый газ накапливается когда задержка происходит на выдохе. Второй вариант — уменьшение объёма вентиляции. Этот способ хорош тем, что никаких значимых сдвигов в кровообращении не вызывает (при задержке на выдохе усиливается венозный возврат). Когда мы делаем задержку с открытой голосовой щелью в нейтральной фазе дыхания никаких изменений в гемодинамике не происходит. Иногда и задержка на выдохе даёт хороший эффект, особенно если нарушен венозный отток, но это не всегда нужно.

Как делается кевала кумбхака. Есть 2 силы, которые противостоят друг другу. Упругая сила деформации грудной клетки происходит на вдохе: когда мы вдыхаем, грудная клетка расширяется. Мы расслабили мышцы, которые отвечают за вдох, происходит непроизвольный выдох. После чего непроизвольный выдох закончился и мы можем продолжить, если напряжем мышцы живота, внутренние межрёберные мышцы и деформируем грудную клетку в другую сторону — сожмём её. Если мы выдохнем, у нас происходит непроизвольный вдох, когда он произошел, у нас опять выровнялось давление. Позиция между вдохом и выдохом — нейтральная позиция — является наиболее комфортной для нас. Голосовая щель открыта, нет необходимости её перекрывать. При определенной глубине вдоха мы не вентилируем лёгкие совсем. Самое главное — найти комфортную величину задержки и комфортную глубину дыхания. Вдох, короткий выдох с открытым ртом. Делаем глубокий вдох. Задержку начинаем от 3 секунд, добавляя на каждом цикле по 1 секунде (доходим до 20 секунд). Довыдоха не производим. Глубину вдоха постепенно уменьшаем.

В определённый момент вы почувствуете первые симптомы гипокапнии — начинается покраснение кожи, возникает сосудистая реакция типа лёгкого кожного зуда, становится жарко, происходит расширение сосудов. Если в том же темпе продолжать минут 10, то возникнет состояние торможения, то есть вы начнёте засыпать. Примерно через 10 минут углекислый газ начинает влиять на головной мозг как транквилизатор. Первые 5 минут обычно идёт фаза возбуждения, постепенное повышение уровня СО2 приводит к активации симпато-адреналовой системы, но мы стараемся это обойти за счет изменения глубины дыхания и уменьшения продолжительности задержки, и постепенно с 5-7 минуты СО2 накапливается и возникает прямо противоположная реакция, то есть торможение. Мозг начинает вырубаться, как при приёме феназепама, и становится очень тепло. Если продолжительность ауры составляет больше 10 минут и вы попадаете в эту продолжительность, то соответственно получаете полное исчезновение дальнейшей симптоматики. Если же фаза ауры короче или вы не попали каким-то образом в неё или чрезмерно усердно начали выполнять и у вас возникло возбуждение, то, наоборот, приступ может начаться быстрее, чем должен.

Йогатерапия в фазу боли

Если мы не попадаем в фазу ауры, применяется другая стратегия — гипервентеляционные техники. Специфические движения, как при выполнении бхастрики, не обязательны. В нашем случае используется глубокое дыхание в быстром ритме. Обычно человек дышит поверхностно — диафрагмальным дыханием, задействуя далеко не весь объём своих лёгких (около 15%). Если вы сделаете столько же движений в минуту, но используете полный объём лёгких, вы достигнете состояния гипервентиляции. Симптомы перепутать невозможно: начинает кружиться голова, иногда возникает холод в конечностях, в некоторых случаях могут появляться звуковые, слуховые и прочие галлюцинации, но это если увлечься слишком сильно. В нашем случае достаточно 10 подходов по 10 вдохов-выдохов в каждом. Можно дышать ртом, поскольку нос замедляет дыхание.

Как определить причину головной боли? Этим должен заниматься невролог. Не первый попавшийся, конечно, а хороший. Есть международная классификация головных болей и по определённым признакам причину установить несложно. Причем определить причины можно и вне фазы обострения.

На Википедии есть классификация головных болей и человек сам может определить тип боли по характерной симптоматике. Совсем не сложно, не будучи неврологом, определить тип головной боли.

Записала: Маша Писаревич