6 шагов для здоровья мозга и блестящей памяти

Человеческий мозг очень ленив. Да, он мало изучен, у него масса нераскрытых способностей, но он ленив. Поэтому заставить его на полную катушку работать восемь часов подряд не получится.

Во время интенсивного мыслительного процесса мозгом задействуется 25% от потребляемой всем организмом энергии, то есть очень много.

Поэтому срабатывает механизм самозащиты — отдохни и не перенапрягайся. Нужно научиться правильно распределять нагрузку, чередовать активность и отдых, интересное и скучное.

Так как же заставить работать свой мозг?

Правило пяти секунд

Простое правило, как научить свой мозг работать, придумала американский комментатор CNN, телеведущая и мотивационный спикер Мел Роббинс. Ее книга «Правило пяти секунд» подробно описывает множество жизненных ситуаций, в которых это правило помогало людям.

Правило 5 секунд, метод помидора и другие хитрости, которые помогут договориться с мозгом. 0

Его эффективность оценили деловые люди, среди которых автор Better Humans Дэйв Вентворс.

Как только вы решили что-то сделать, у вас есть ровно пять секунд, чтобы начать это делать. Дальше мозг найдет какие-то мелкие дела, которые надо сделать прямо сейчас. Протереть клавиатуру, полить цветы или вымыть посуду, но не работать.

Скажите мозгу, что приступите к работе, когда посчитаете «5, 4, 3, 2, 1»! Это работает по двум причинам:

1. Финальная точка, счет 1, призывает к действию. Так и хочется сказать «Пуск»!

2. Неприятно давать обещания самому себе и не сдерживать, поэтому приходится делать.

Такая схема применима и во многих жизненных ситуациях. Сосчитайте от пяти до единицы в стрессовой ситуации — и вот уже не хочется накричать на непослушного ребенка.

Если нужно сделать неприятное дело, начните действовать через пять секунд. Самое время разделаться с накопившимися «хвостами».

Правило 25 минут работы и 5 минут отдыха

Для активизации мозга итальянский студент Франческо Чирилло еще в 1980-х предложил метод «Помидора». Способ назван в честь кухонного таймера в виде помидора, которым и пользовался Чирилло.

Правило 5 секунд, метод помидора и другие хитрости, которые помогут договориться с мозгом. 1

Уговорите мозг поработать всего 25 минут. Это ведь даже не полчаса, а всего лишь несколько минут! «Ну ладно» — думает мозг — и включается. И дальше либо вы за 25 минут делаете хоть часть полезной, но возможно, сложной работы, либо погружаетесь в процесс так, что и пара часов пройдет незаметно.

Такой подход поможет повысить работоспособность.

После каждого 25-минутного «помидора» делайте перерыв на пять минут и принимайтесь за новый объем работы. После каждого четвертого «помидора» делайте большой перерыв на 15-30 минут. Перерывы сделают мозг более продуктивным.

Работайте и не отвлекайтесь. А если в голове появилась мысль о каком-то другом деле, то просто запишите ее и продолжайте работать.

Метод быстро стал популярным из-за низкой технологичности: всего лишь таймер и листочек с карандашом. Тиканье таймера напоминает, что работа кипит, а звонок оповещает о перерыве (привет школьным годам).

Делайте перерывы качественными

Как улучшить работу мозга с помощью перерывов? Договоритесь с главным органом о том, какой отдых получите после плодотворной работы.

«Если вы не видите выгоды в перерывах, возможно, вы их не умеете делать» — говорит Карсон Тейт, автор книги «Работайте просто: Пользуясь силой вашего собственного стиля продуктивности».

Перерыв 5-15 минут. Тейт уверен, что лучшее занятие для короткого перерыва — физическая нагрузка. Можно даже просто походить по лестнице. Маура Томас, автор книги Work Without Walls, утверждает, что иногда самое лучшее — ничего не делать.

Отвлечься и помечтать в пятиминутный перерыв — самое то для отдыха.

Правило 5 секунд, метод помидора и другие хитрости, которые помогут договориться с мозгом. 2

При этом полезно смотреть на что-то зеленое — согласно исследованиям Harvard Business Review, «зеленые микроперерывы» повышают продуктивность и концентрацию.

Получасовой перерыв. 30 минут Маура Томас и Лора Стэк (автор книги The Exhaustion Cure) советуют потратить на активные движения. Оптимальный вариант — быстрая ходьба. Карсон Тейт также отмечает пользу общения с другими людьми, но не о работе.

60 минут отдыха, по мнению Тейта, надо использовать для смены обстановки и покинуть рабочее место.

Коуч Деб Ли также советует разгрузить мозг, выписав свои мысли — это поможет полностью отстраниться от работы во время перерыва и спланировать дальнейшие действия, когда вы снова приступите к работе.

Качественные помогут быть более продуктивным и улучшат работу мозга.

Миф: ежедневное употребление кофе полезно для памяти

мозг

Кофеин действительно усиливает функцию мозга и может отсрочить возрастные нарушения памяти, но его не стоит пить регулярно. Улучшить память и обогатить свои знания можно с помощью книг.

Читайте не менее 1-2 книг разных жанров в неделю. Перечитывайте старые, чтобы «обновить данные». Если вы не используете информацию в течение длительного времени, мозг может стереть ее из вашей памяти.

Вырабатывайте дофамин во время рутинной работы

Первый восторг и заинтересованность новой работой проходит и наступает период застоя. У разных людей это разный срок, хоть полгода, хоть пять лет, но такой период настанет. Почему так происходит и как повысить продуктивность мозга?

Это заложено природой в участке мозга, называемом «полосатым телом». Удовольствие от исследования чего-то нового приводит к выработке дофамина.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Такая система работы мозга наблюдается еще у детей в раннем возрасте: новая игрушка увлекает, ребенок не выпускает ее из рук день, неделю. Но потом находит новую игрушку. И вовсе не потому, что эта игрушка лучше.

Все дело в том, что она новая.

Профессор Университета Северной Каролины Дэниэл Кейбл также испытал неудовлетворенность своей работой, хотя и понимал, как важно учить студентов. Диагностированный рак стал для Кейбла толчком к переосмыслению своей работы и жизни. Он понял, что тысячи людей ему благодарны, и этим можно гордиться.

Когда мозгу кажется, что слишком долго не было перемен или чего-то нового, он говорит: «Ты же лучше этого, такая работа не для тебя».

Профессор Дэниэл Кейбл в колонке для Fast Company рассказывает о трех вещах, которые заставят мозг вырабатывать дофамин даже во время скучной работы.

1. Задействуйте свои сильные стороны. Подумайте, что в вас есть уникального и какая от этого может быть польза. Когда профессор начал использовать свою сильную сторону — юмор, — то снова стал получать удовольствие от работы.

2. Экспериментируйте. Выходите из зоны комфорта — это важно. Узнавайте и делайте что-то новое даже в рамках одной и той же должности, беритесь за разносторонние проекты по возможности.

Например, Дэниэл Кейбл стал создавать новые учебные программы вместо того, чтобы одинаково учить курс за курсом.

3. Используйте цель. Наконец, определите влияние, которое вы оказываете, говорит Кейбл. Правильно определенные цели помогут не потерять интерес.

Мотивации добавит понимание смысла своей работы. Не «для чего это вообще делать», а «для чего это делаю я».

Хаки для мозга. Учёные опубликовали обзор методов для улучшения умственных способностей

В общественных дебатах когнитивное усовершенствование часто рассматривается как некое монолитное явление. Но на самом деле это многогранная концепция: существует не один «когнитивный усилитель», который увеличивает функцию мозга как таковую, а большое разнообразие стратегий, которые можно разделить по группам:

  • биохимические;
  • физические;
  • поведенческие.

Эти когнитивные усилители различаются по способу применения, когнитивной области, на которую они нацелены, времени воздействия, доступности и побочным эффектам, а также по тому, как они действуют на разных людей. Специалисты из Дондерского института мозга (Нидерланды), Оксфордского университета, Гамбургского университета, Института неврологии и медицины (Германия) и нескольких других учебных заведений составили обширное исследование разных стратегий когнитивного улучшения. Научная статья опубликована в журнале ACS Chem Neuroscience
(doi: 10.1021/acschemneuro.8b00571).

Учёные отмечают, что мозг человека с эволюционной точки зрения приспособлен для решения совершенно других задач. Чтобы комфортно жить в информационном обществе и постиндустриальной экономике, требуются особые когнитивные навыки, которые приобретаются с помощью медленных, трудоёмких и дорогостоящих процессов образования и обучения.

Кроме того, эти навыки могут устаревать по мере быстрых изменений в мире или теряться в процессе старения. Люди также различаются по своим умственным способностям, что позволяет им приобретать определенные навыки быстрее или медленнее, что может оказать значительное влияние на успех в жизни. Таким образом, стратегии совершенствования приобретения и поддержания когнитивных навыков приобретают всё большее значение как на индивидуальном, так и на общественном уровне.

Другими словами, когнитивное усиление — важная задача как для отдельных инидивидуумов, чтобы сохранять конкурентоспособность в современном мире, так и для человеческой цивилизации в целом.

Люди с незапамятных времен стремились улучшить работу своего мозга, однако нынешняя эпоха уникальна. Объём интеллектуальных проблем резко вырос, но зато появились первые реальные технологии, которые обещают решить когнитивные проблемы.

Это развитие вызвало не только энтузиазм у биохакеров, но и некоторый страх в обществе. У специалистов сильно разные интуитивные представления о целесообразности, полезности, рисках и возможном влиянии таких технологий на мир.

Одна из причин споров — отсутствие веских доказательств. Без эмпирических выводов легко отстаивать любую позицию, а также критиковать оппонентов. Ещё один существенный источник разногласий и теоретической путаницы — тенденция рассматривать когнитивные улучшения как монолитное явление, подлежащее оценке в целом, а не как широкий набор методов с важными различиями и расходящимися последствиями, пишут авторы научной работы.

Только на основе чёткой картины того, как та или иная стратегия может повлиять на конкретные когнитивные процессы, наряду с ожидаемыми побочными эффектами, может развиваться обоснованная теоретическая дискуссия и могут быть предложены перспективные эмпирические исследовательские проекты для проверки этой стратегии. В своей работе учёные обсуждают семь основных аспектов когнитивного улучшения, а именно:

  • способ действия;
  • когнитивная область, на которую оно нацелено;
  • личностные факторы;
  • время действия;
  • побочные эффекты;
  • доступность;
  • социальное принятие.

Все эти аспекты изображены на схеме:

Цель работы — набросать общую структуру, которая будет способствовать как теоретическим дискуссиям, так и эмпирическим исследованиям.

Общепринятое определение характеризует когнитивные улучшения как вмешательство, направленное на улучшение ментального функционирования сверх того, что необходимо для поддержания или восстановления хорошего здоровья. В то время как текущие биоэтические дебаты по когнитивному улучшениям сильно сосредоточены на фармакологических способах повышения, но под это определение подходит и улучшение умственных способностей нефармакологическими средствами.

Чтобы систематизировать огромное разнообразие различных подходов к когнитивному совершенствованию, авторы предлагают сгруппировать стратегии улучшения по трём основным областям в соответствии с их основным способом действия: биохимические, физические или поведенческие.

Учёные предлагают обзор различных стратегий в рамках этих кластеров.

В публичных спорах часто обсуждают биохимические агенты. Однако биохимические вмешательства не ограничиваются фармацевтическими «умными лекарствами». Также было показано, что применение обычных веществ, таких как кислород, например, улучшает процессы памяти и нейронную активность в областях мозга, связанных с памятью.

Человечество издревле использует в качестве биохимических усилителей когнитивной функции определённые питательные компоненты. Наиболее широко используются глюкоза и кофеин. Оба этих вещества продемонстрировали положительные когнитивные эффекты в многочисленных исследованиях. Кроме кофе, другие напитки из кофеинсодержащих растений, таких как гуарана, также улучшают умственные способности, в то время как некофеиновые компоненты в кофеиносодержащих растениях могут оказывать независимое воздействие на когнитивные способности. Их других питательных компонентов с некоторыми доказательствами когнитивных усиливающих эффектов можно назвать флавоноиды (например, в какао), приправу карри (скорее всего, из-за куркумина, который в ней содержится), фолиевую кислоту и жирные кислоты омега-3. Помимо конкретных пищевых добавок, простое отсутствие пищи может улучшить когнитивные способности: некоторые данные свидетельствуют о том, что голодание и общее ограничение калорий может улучшить память у пожилых людей (, ).

Также в качестве когнитивных усилителей рассматриваются некоторые традиционные травы: например, шалфей. Когнитивные эффекты приписывают некоторым травам из традиционной китайской и индийской медицины, например, Бакопа Монье. Однако самые видные примеры таких традиционных азиатских фитотерапевтических средств до сих пор не смогли последовательно продемонстрировать положительное влияние на когнитивные функции у здоровых людей.

Другие варианты традиционного биохимического вмешательства включают в себя препараты, которые используются рекреационно и продемонстрировали потенциал для повышения определенных когнитивных функций. Например, никотин улучшает внимание и память, и даже алкоголь, несмотря на ухудшение многих когнитивных функций, может усиливать другие, такие как творческие процессы, или память (ретроактивно).

Общественность часто рассматривает в качестве усилителей когнитивных способностей различные фармацевтические препараты: синтетические стимуляторы и антидеменционные препараты. Они традиционно находятся в центре общественных дебатов по усилению когнитивных способностей. Однако доказательства их эффективности для усиления функции мозга и когнитивных функций у здоровых людей часто значительно ниже, чем предполагалось в теоретических дискуссиях. Важно отметить, что отсутствие объективного эффекта на когнитивные функции может сопровождаться значительным эффектом плацебо: например, пациенты, которые думали, что получали смешанные амфетаминовые соли, отмечали субъективное улучшение когнитивных способностей и даже демонстрировали незначительное объективное их повышение, независимо от фактического лекарства.

Фармакологические средства обычно конструируют для воздействия или симуляции некоторых нейротрансмиттеров, в качестве эффективных средств рассматриваются и вещества, которые влиют на передачу нервных импульсов, такие как адреналин, GABA, глюкокортикоиды, гормоны яичников и различные нейропептиды.

Дальнейшая биохимическая стратегия улучшения когнитивных функций заключается в изучении генетических модификаций, которые, как было показано, усиливают некоторые процессы обучения и памяти у животных.

В то же время достигнут прогресс в выяснении генетической основы когнитивных черт у людей, так что в будущем это может применить для разработки реальных технологий «повышения интеллекта».

В настоящее время очень широко обсуждаются физические стратегии для улучшения когнитивных способностей, в том числе ряд технологий стимуляции мозга.

В то время как когнитивные эффекты инвазивных методов, таких как глубокая стимуляция мозга, ограничены субъектами с патологическими состояниями, несколько форм предположительно неинвазивных стратегий стимуляции всё чаще используются на здоровых субъектах. Среди них методы электрической стимуляции:

  • транскраниальная стимуляция постоянным током (tDCS);
  • транскраниальная стимуляция переменным током (tACS);
  • транскраниальная стимуляция случайным шумом (tRNS);
  • транскраниальная стимуляция импульсным током (tPCS);
  • транскутанная стимуляция блуждающего нерва (tVNS);
  • стимуляция срединного нерва (MNS).

Видимо, решающее значение детали процедур стимуляции: коммерческие самодельные электрические стимуляторы мозга могут ухудшать, а не улучшать когнитивные способности. Недавние исследования даже поставили под сомнение, что некоторые из наиболее часто используемых установок для электрической стимуляции мозга вообще имеют нейрофизиологически значимые эффекты. На этом фоне развитие неинвазивной глубокой стимуляции мозга путём темпоральной интерференции электрических полей может обеспечить более систематический и целенаправленный механизм по сравнению с используемыми в настоящее время подходами.
Кроме электрических методов стимуляции, применяются также транскраниальная магнитная стимуляция (TMS), оптическая стимуляция лазерами и несколько форм акустической стимуляции, таких как транскраниальная фокусированная ультразвуковая стимуляция, бинауральные ритмы, акустическая стимуляция тета-ритма ЭЭГ или медленных осцилляций ЭЭГ сна. Для всех этих методов сообщалось о потенциале улучшения когнитивных способностей.

Есть физические методы воздействия, которые более косвенно влияют на когнитивные способности. Среди них вибрации всего тела и несколько форм нейрофидбэка, например, нейрофидбэк ЭЭГ в верхнем альфа-диапазоне, улучшающий память, рабочую память и зрительно-пространственные навыки. Помимо классического нейрофидбэк-тренинга, включающего активные усилия субъекта, были разработаны также нейрофидбэк-вмешательства, автоматически реагирующие на низкоэнергетические токи в ответ на ЭЭГ-активность, тем самым позволяя субъекту проводить процедуру пассивно.

В последнее время использование нейрофизиологической обратной связи фМРТ, использующей многомерный анализ паттернов, показало потенциал для улучшения устойчивого внимания и зрительно-пространственной памяти.

Наконец, люди всегда применяли для улучшения когнитивных способностей разные физические инструменты. В современных разработках эти инструменты более тесно интегрируются с человеческим телом.

Краудфандинговые и биохакерские сообщества разработали многочисленные новые технические устройства для временного повышения когнитивных функций с помощью, например, носимых электронных устройств, гаджетов дополненной реальности, нейронных имплантатов или протезов. В контролируемых лабораторных условиях такие имплантаты могут улучшить человеческую память. Кроме того, интерфейсы мозг-компьютер соединяют центральную нервную систему с компьютерами через носимые или имплантированные электроды. Они открывают ряд возможностей для улучшения когнитивных функций или совместной работы человеческого мозга и компьютера.

Хотя они обычно не признаются как таковые общественностью, но это когнитивные усилители с наиболее широким использованием и самой длинной историей. Быстро увеличивается объём доказательств, что повседневная деятельность, такая как сон или физические упражнения, серьёзно улучшает работу мозга.

Кроме того, хорошо зарекомендовавшие себя культурные мероприятия, такие как музыкальные уроки, танцы или изучение второго языка, показали значительное улучшение когнитивных способностей за пределами обучаемых навыков.

В дополнение к этим естественным и культурным стандартным действиям было разработано несколько поведенческих стратегий для преднамеренного усиления определенных функций мозга. Две стратегии, восходящие к древним временам, — это мнемонические техники для улучшения обучаемости и памяти, а также медитация для улучшения внимания. Относительно недавние разработки с аналогичным воздействием — коммерческие видеоигры и индивидуальные компьютерные программы обучения. Впрочем, после нескольких лет энтузиазма и широкого коммерческого применения, более поздние контролируемые исследования и мета-анализ поставили под сомнение эффективность программ компьютерного обучения мозга, особенно критикуя утверждения о передаче результатов обучения в когнитивные области, которые значительно отличаются от специально обучаемых навыков (, ).

Человеческий разум не является единообразной сущностью, а состоит из широкого спектра когнитивных функций. Неудивительно, что ни один когнитивный усилитель не улучшает все когнитивные функции. У каждого из них есть определённый профиль эффективности для различных когнитивных областей. Например, память сильно усиливается мнемоническими стратегиями, но не медитацией; внимание, в свою очередь, сильно усиливается тренировкой медитации, но не тренировкой мнемонических стратегий. Сон, напротив, усиливает обе когнитивные способности. Некоторые компьютерные тренинги улучшают память, скорость обработки и зрительно-пространственные навыки, но не исполнительные функции или внимание. В настоящее время активно обсуждается вопрос о том, насколько конкретные стратегии обучения влияют на передачу знаний в нетренированные когнитивные области.

Авторы научной работы считают, что и теоретические дискуссии, и эмпирические исследования в значительной степени выиграют от более дифференцированного подхода к улучшению когнитивных способностей. Конкретные вопросы можно акцентировать на определённых аспектах когнитивных улучшений по сравнению с другими, а для некоторых исследований определённые метрики могут быть совершенно неуместными.

Нужно понять, что улучшение работы мозга — не монолитное явление. Это поможет избежать путаницы и разногласий, которые всё ещё присутствуют в общественных дебатах по когнитивной стимуляции.

Правило 5/25 от Уоррена Баффета

Уоррен Баффет — американский предприниматель и инвестор с состоянием $84,9 млрд. Он точно знает, как достичь желаемого. Баффет советует записать 25 своих целей, выделить из них пять.

Правило 5 секунд, метод помидора и другие хитрости, которые помогут договориться с мозгом. 3

И идти напролом к этим топ-5, не отвлекаясь при этом на другие дела, увлечения, возможности. Правило применимо в планировании работы, построении карьеры, семье, творчестве, во всех сферах.

Дайте мозгу установку, что пока не будет выполнена пятерка главных целей/задач/дел, другие просто не существуют. Это поможет не упустить возможности, не потерять время и активизировать мозг в погоне за достижениями.

Из-за недостигнутых целей возникает стресс и чувство вины, они угнетают и не дают двигаться дальше.

Препараты, влияющие на функцию мозга (ноотропы)

Ноотропы положительно влияют на заболевания ЦНС, при которых на первый план выходит недостаточное количество кислорода и глюкозы. Эти препараты нормализуют функции нервных клеток за счет улучшения питания и снабжения их кислородом. Кроме того, лекарства этой группы избавляют клетки от свободных радикалов, улучшают картину крови. Ноотропы используются при расстройствах, проявляющихся нарушением внимания, памяти.

Экстракт

Из безрецептурных ноотропов доступны Пирацетам и Пиритинол. Легкие ноотропные эффекты имеет и известное народное средство – экстракт листьев гинкго билоба.

Подобная группа – это когнитивные препараты, действие которых направлено на улучшение познавательных способностей, памяти, обучения. Основное использование средств – лечение деменции, болезни Альцгеймера. Среди безрецептурных лекарств когнитивным эффектом обладает, главным образом, упомянутый экстракт гинкго билоба. Но ноотропные и когнитивные эффекты в той или иной степени выражены во всех препаратах, относящихся к этим группам.

Эффективность (как ноотропов, так и когнитивных препаратов) сильно зависит от дозы средства. Обычно эффективны относительно высокие дозы: 300-600 мг Пиритинола, 2,4 г Пирацетама.

Случаи, с которыми следует обратиться к врачу:

  • регулярное применение препаратов не приводит к устранению проблем в течение 3 месяцев;
  • эпилепсия и другие серьезные заболевания ЦНС;
  • возможность применения ребенком;
  • использование при беременности, грудном вскармливании.
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: medcenternk@cp9.ru