Не чувствуя радости жизни или находясь в состоянии тревоги, мы часто хватаемся за еду – но, как выясняется, совсем не ту, что нужно! Расскажем, как с помощью питания можно корректировать симптомы депрессии и головные боли.
Для начала немного пугающих цифр. Сегодня депрессия в мировых лидерах по числу психических расстройств. По оценкам ВОЗ, от нее страдает более 300 миллионов человек из всех возрастных групп, среди них 8 миллионов россиян. И каждый год этот недуг приводит к 800 тысячам самоубийств в мире — для людей 15-29 лет это вторая по массовости причина смерти.
Женщины в большей мере подвержены депрессии, чем мужчины, что обусловлено большей восприимчивостью из-за гормональных, генетических или иных особенностей развития и функционирования мозга.
С возрастом вероятность депрессивных расстройств только увеличивается. Если в развитых странах помощь получает каждый второй такой пациент, то в остальном мире — в лучшем случае каждый десятый. И ведь страдает не только сам больной депрессией, страдает его семья, которая не может жить полноценно, страдает общество, в жизни которого человек больше не принимает активного участия, несет издержки экономика.
Каждому третьему пациенту с депрессией традиционная медикаментозная терапия не помогает. В общем, мировое сообщество бьет тревогу, и я полностью согласна, что депрессия — одна из угроз здоровью человечества наряду с ожирением.
Как стресс приводит к депрессии
По данным специалистов, в целом депрессия наблюдается у 20-30 процентов людей, обратившихся за медицинской помощью совсем по другому поводу. Редко человек придет сразу к психотерапевту — скорее он обратится, например, к гастроэнтерологу или кардиологу. Наш организм — единая система, и нельзя отрицать тот факт, что есть четкая взаимосвязь между депрессией и физическим здоровьем.
Например, к развитию депрессии могут приводить сердечно-сосудистые болезни и патологии ЖКТ, и наоборот. И, конечно, одним из значимых факторов в формировании данного состояния является стресс.
Как только случается стрессовое событие (или же просто ежедневный стресс накапливается до определенного уровня) — у нас сразу же активируется симпатическая нервная система (это часть вегетативной нервной системы) и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, ГГНО), от которой зависит производство большинства важных гормонов. В течение нескольких часов после этого высвобождаются кортизол и адреналин, которые оказывают существенное влияние на физиологическую активность ЖКТ, снижают моторику желудка и тонкой кишки, а также синтез соляной кислоты в желудке, и одновременно усиливают моторику толстой кишки.
Эти процессы, безусловно, сказываются на составе кишечного микробиома, приводя к его дисбиозу — микробному дисбалансу. О происходящих неприятных событиях в кишечнике мозг узнает по гормональным и нейронным сигналам и реагирует на это, в свою очередь, целым комплексом расстройств: растут тревожность и агрессивность, ухудшаются память и концентрация, появляются признаки депрессии и т.д.
Очень важное место в профилактике и лечении депрессивных расстройств отводится питанию. Особенно это важно сегодня, в условиях крайне неблагополучной экологической обстановки в Украине. «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты». Перефразируя эти слова с учётом сегодняшних реалий, можно сказать так: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь».
Наши предки давно знали, что состав и качество пищи определяют здоровье человека, его самочувствие и настроение. Большинство из нас совершенно неправильно представляют себе традиции питания других народов, не знают, как питались наши предки.
Основой же является, прежде всего, правильная сбалансированность употребляемых продуктов. Например, у жителей Кавказа, помимо овощей и фруктов, на столе обязательными продуктами являются брынза, кукурузные каши, кислое молоко, сухофрукты, компоты, виноградные сухие вина. Мясо же употребляется с большим количеством трав, пряностей, которые улучшают пищеварение, способствуют очистке организма от вредных веществ. Традиции рационального питания характерны и для русских, но сейчас во многом забыты. Российские крестьяне мясо употребляли не каждый день и чаще всего это была дичь, пойманная силками, реже курица, часто рыба. Основное место в питании занимали каши, молочнокислые продукты, овощи. Много пили кваса, взвара. Строго соблюдали посты.
В последние годы в среднем, человек стал в 2,5 раза меньше употреблять овощей и фруктов. Особенно велика нехватка витамина С, B, недостаток которых отмечается у 40–80% жителей. Мы должны научиться рационально пользоваться достижениями цивилизации, обращать их не во вред своему здоровью, а на пользу. Для этого необходимо соблюдать правила приготовления продуктов, сохраняющие в них витамины и микроэлементы, отказаться от консервантов и синтетических колбас. Необходимо с осторожностью относиться к экзотическим продуктам, которыми сегодня многие увлекаются.
Если же вернуться к истокам русской кухни, то мы увидим, что в рационе питания преобладали в основном крупяные и овощные блюда, хлеб, овсяные и ягодные кисели. Простая гречневая каша, запаренная на ночь, обеспечивает нас полным набором необходимых микроэлементов. И не надо принимать никаких заморских сложных пищевых добавок, которыми насыщен отечественный рынок. Овощи наши предки традиционно тушили на растительном или сливочном масле, сметане. При таком способе приготовления содержащиеся в овощах каратиноиды наилучшим образом усваиваются организмом. Морковь, тушёная в масле — это готовый склад витамина A. В овощные супы принято было добавлять муку, что способствует сохранению витаминов при термообработке.
Витамин C (аскорбиновая кислота). Недостаток витамина C (аскорбиновой кислоты) приводит к снижению иммунитета, воспалению дёсен, поражению кожи. Наибольшее количество этого витамина Вы получите, употребляя настой шиповника, чёрную смородину, капусту, молодой картофель, сладкий перец, апельсины, незрелые грецкие орехи. Чтобы сохранить витамины, овощи и фрукты готовят на пару или опускают в кипящую воду.
Витамин B1 (тиамин). При его недостатке отмечаются быстрая утомляемость, рассеянность, снижение аппетита и веса тела, нарушения обмена, одышка и боли в ногах. Сохраняется при выпечке без соды, с добавлением лимонной кислоты. Разрушается в нейтральной и щелочной средах. В наибольших количествах содержится в дрожжах, пшеничных отрубях, печени, почках, клубнике.
Витамин B6. Недостаток витамина приводит к нарушению белкового обмена и синтеза жиров. Наибольшее количество витамина содержится в дрожжах, мясе, молоке, треске, рисовых отрубях, пшеничных зародышах. Устойчив к нагреванию, но разрушается на свету.
Витамин A. Недостаток приводит, как мы уже говорили, к снижению иммунитета, ухудшению зрения, нарушению роста. Наибольшее количество содержится в шпинате, зеленом луке, моркови, сливочном масле, рыбьем жире, яичном желтке. Разрушается под действием света. Витамин жирорастворимый, поэтому лучше его употреблять с небольшим добавлением сметаны, масел.
Витамин PP (никотиновая кислота). Недостаток приводит к пеллагре, поражению кожи, психическим расстройствам, нарушению пищеварения. Наибольшее количество содержится в дрожжах, отрубях, пшеничных зародышах, печени и почках. Витамин устойчив к нагреванию.
Витамин E. Недостаток приводит к накоплению холестерина, тромбообразованию, перебоям в работе сердца. Содержится в зелени, зародышах злаков, капусте, бобах. Разрушается при нагревании и под действием гормона эстрогена
Сегодня рекомендуемую схему рационального питания можно представить в виде условной пирамиды, где у основания находятся углеводы, затем белки и на самом верху жиры (меньше всего в рационе). Лучше всего использовать в питании медленно усваиваемые углеводы в виде каш, тушёных овощей (крахмал, клетчатка).
Наш разговор о рациональном питании был бы неполным, если бы мы не обсудили опыт японцев, которые стали чемпионами долголетия, перенеся ужасы и последствия ядерной бомбардировки и длительный послевоенный стресс.
Всё это стало возможным благодаря широкому использованию в питании морепродуктов и риса. Морские водоросли, в частности, морская капуста — один из самых распространенных продуктов японской национальной кулинарии, насчитывающий более трёхсот наименований закусок, первых и вторых блюд. Морскую капусту, ламинарию, японцы считают деликатесом. Не меньшей популярностью морская капуста пользуется в Китае и странах Юго-Восточной Азии. Из истории до нас дошёл такой факт: император Коиси (Манчжурская династия) отдал при своём правлении очень строгий приказ, который неукоснительно выполнялся, — съедать каждому жителю 5 фунтов морской капусты в год. Для Вашего сведения, в состав морской капусты (ламинарии) входит большое количество витаминов A, B1, B2, B6, B12, а по содержанию витамина C морская капуста не уступает ни цитрусовым, ни щавелю, ни зеленому луку. Она содержит также витамины K, D, PP и чрезвычайно богата макро- и микроэлементами: калием, натрием, фосфором, кальцием, йодом, магнием, железом, цинком, никелем, молибденом, кобальтом, бором. По их содержанию она значительно превосходит все наземные растения. Кроме того, она содержит много белков, хорошо усваиваемых организмом, а также углеводов и жиров.
Приведем несколько рецептов с использованием морской капусты
Салат зимний:
Капуста морская маринованная — 70 г, огурцы или помидоры солёные или маринованные без рассола — 44 г, редька — 43 г, лук репчатый — 12 г, яйцо — 0,5 г, сметана или майонез — 30 г.
Капуста морская маринованная:
Капуста морская сушёная — 75 г, лук репчатый — 36 г, перец горький — 0,05 г, корица и гвоздика — по 0,03 г, сахар, соль, уксус, лавровый лист — по вкусу.
Наряду с женьшенем водоросли рекомендуются в качестве тонизирующего и общеукрепляющего средства, для снятия умственной и физической усталости и повышения работоспособности.
Для человека крайне необходимо, чтобы в рационе питания были продукты моря (рыба, моллюски, кальмары, ракообразные и т. д.). Ведь все организмы вышли из моря. Мы все его дети. Вода — это наша древняя колыбель. А всё, что нужно для ребёнка, есть у матери.
Одним из предлагаемых рациональных рецептов питания в нынешних условиях может служить «недельная формула питания» А. Ермоловой, рекомендуемая для чернобыльцев.
Это выглядит так:
- Семь дней салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом или сметаной, с добавлением лимонного сока или яблочного уксуса.
- Пять дней в неделю рыба, мясо, творог, сыр, яйца с сырыми овощами. Два раза в неделю — растительные белки (фасоль, соя, бобы).
- Два дня каши (хлеб ржаной, по 140 граммов, два раза в день), три дня в неделю печёный картофель (можно другие клубневые овощи, варенные на пару), каждый день 100 граммов творога, три раза в день со сметаной.
Перед приготовлением все продукты необходимо тщательно мыть, желательно в растворе пищевой соды, после ополаскивания, разрезав на кусочки, вымачивать в растворе солёной воды (1 грамм соли на 1 литр воды).
В заключение хочу сказать следующее: уже давно люди обратили внимание на то, что употребление шоколада пробуждает в человеке чувство душевной приподнятости, то же касается и мёда. И мёд, и шоколад вызывают повышение содержания в крови фенилэтиламина. Кроме того, в шоколаде содержится стимулятор теобромин, схожий по своему действию с кофеином. В своё время английские квакеры пытались сделать шоколад альтернативой алкоголю, к сожалению, алкоголь победил. Однако автор не призывает прибегать к крайностям и питаться шоколадом. Помимо всего прочего, это риск быстро прибавить в весе, т. к. продукт содержит очень много калорий и имеет большую питательную ценность.
Если обобщить всё вышеизложенное, то основой правильного питания при депрессиях будет употребление легкоусваиваемой организмом, богатой углеводами, витаминами и клетчаткой пищи, в сочетании с обильным (до 5–6 литров в сутки) питьём (минеральные воды, соки, молочнокислые продукты, чаи с лекарственными сборами, кофе).
Использование лекарственных растений и сборов
На протяжении многих веков люди пытались использовать дары природы для того, чтобы повысить свою работоспособность, снять чувство усталости, восстановить быстро силы, поднять настроение. Для этого наши предки и мы в настоящее время успешно используем такие лекарственные растения, как корень женьшеня, элеутерококк, китайский лимонник, золотой и маралий корни, настойки аралии, левзеи, шиповника, заманихи и некоторые другие естественные лекарственные средства. Хорошо и полезно принимать их вместе с небольшим количеством мёда. Особенно хорош и полезен при слабости, апатии, гипотонии, упадке сил золотой корень (родиола розовая). Его преимущество по сравнению с другими лекарственными средствами в том, что препараты на его основе не вызывают привыкания даже при очень длительном приёме.
Однако все эти средства можно принимать, только посоветовавшись с Вашим врачом. Их нельзя использовать, если больной с депрессивным расстройством страдает высокими цифрами кровяного давления. При гипертонии или вегето-сосудистой дистонии можно успешно применять настойку пиона (марьин корень), боярышника (водный настой из цветов и жидкий экстракт из плодов), которые обладают также и успокаивающим действием.
В заключение необходимо остановиться и ещё на таком, важном для человека, факторе, как дни отдыха от приёма пищи. Все мы прекрасно знаем, что любая машина, любой механизм, производственная система нуждаются в отдыхе, профилактике. Только о себе самом человек в этой спешке жизни забывает. А это приводит к раннему износу, старению органов и систем и, в конечном счёте, к сокращению жизни. Сегодня, конечно, необходимы разгрузочные дни, хотя бы два–три раза в месяц (не менее 36 часов каждый период разгрузки). Мы не имеем в виду полное голодание (отсутствие пищи восполняется жидкостью в виде соков, компотов, чая, но не более трёх литров в сутки). Человеческий организм очень сильно устаёт в результате жизнедеятельности, но мы почему-то не задумываемся о том, что нашим органам пищеварения, сердечно-сосудистой системе, необходим отдых. Недаром религиозными правилами предусмотрены многочисленные посты. Правила постов очень разумны. Никто не ставит задачей довести человека до истощения, питаться необходимо, но качество питания и его ограничения способствуют как очищению организма, так и закалке духа человеческого. И особенно важно, что во время поста человек старается поддержать в душе особый настрой, избегать злых поступков и слов.
В лечении депрессивных состояний крайне важно не только правильно питаться, но и следить за работой желудочно-кишечного тракта, т. к. для депрессии характерны задержки в опорожнении толстого кишечника.
Частота дефекаций у здоровых людей отличается значительной вариабельностью. Более чем у половины людей опорожнение кишечника происходит раз в сутки. Реже бывает дефекация два раза в сутки или три раза в двое суток. Дефекация реже, чем один раз в сутки, отмечается у 5–9% здоровых людей. Запорами же именуют задержку опорожнения кишечника более двух суток с затруднением самого акта дефекации.
Лечение запоров: рекомендуется питье холодной воды по утрам натощак. Гимнастика с дыханием живота, плавание, массаж живота по ходу часовой стрелки. В диету следует включать растительное масло, ржаной хлеб, каши из гречневой и овсяной крупы, сырые овощи, соки, отруби. Хорошие результаты даёт иглоукалывание. Если эти меры не помогают, то необходим приём слабительных средств, таких как кора крушины, лист сенны, сенаде, кафиол, касторового масла, фенилфталеина, бисакодила и др. средств. С целью выведения токсинов и проведения дезинтоксикации организма можно использовать активированный уголь, а также сорбенты.
Пробиотики против депрессии
«Эмоциональная» связь между микробиомом кишечника и мозгом прослеживается очень явно и доказана учеными. Они как близнецы: если плохо одному, это непременно чувствует другой и расстраивается.
Например, недавно микробиологи из США представили результаты исследования, посвященного влиянию стресса на микробиом крыс. Эксперимент, надо сказать, был не самым гуманным: подопытных подвергли эмоциональному и физиологическому стрессу, в результате выделив группы «стрессоустойчивых» и «не стрессоустойчивых».
В микробиоме крыс из второй группы обнаружили высокое содержание некоторых бактерий, в частности, рода Clostridia. И, произведя пересадку его к стрессоустойчивому животному, выявили, что поведение последнего изменилось на депрессивное, а в гиппокампе — отделе мозга, играющем важную роль в формировании ориентации в пространстве, восприятии и хранении информации, — обнаружилось начало воспалительного процесса.
И, напротив, благоприятные бактерии (пробиотики) позитивно влияют и на поведение подопытных, и на биохимические параметры организма. Профессор психиатрии и научный руководитель Центра алиментарной фармабиотики Университетского колледжа в Ирландии Тед Динан выявил это также в процессе эксперимента над крысами.
Сначала он отделил новорожденных крысят от матери, что вызвало у них развитие депрессии и значительное снижение иммунитета, а затем давал им пробиотик Bifidobacterium infantis, после которого жизнь подопытных явно наладилась, а настроение — улучшилось.
Благодаря этому эксперименту в науке появился новый термин «психобиотик», которым обозначают бактерии, способные при попадании в организм в достаточной концентрации принести пользу психическому здоровью.
Вот еще одно свежее исследование, которое на сей раз провели нидерландские и бельгийские ученые: им удалось сопоставить состав кишечного микробиома и некоторые показатели самочувствия человека. Подтвердилось, что «микробный фон» различается у людей в зависимости не только от их эмоционального и физического самочувствия, но и от того, принимают ли они антидепрессанты, а также от качества жизни в целом. Например, большое количество бактерий семейства Faecalibacterium выявлено в кишечнике тех, кто страдает депрессией.
Что дает связь кишечника и мозга для лечения депрессии
В формировании симптомов депрессии играют роль гормоны желудочно-кишечного тракта и нейромедиаторы серотонин, дофамин и норадреналин.
Кстати, дофамин и серотонин взаимодействуют между собой интересным образом: высокий уровень дофамина снижает уровень серотонина и наоборот. То есть, когда мы чего-то сильно хотим и всей душой стремимся к цели (что сопровождается высоким уровнем дофамина), то не склонны в этот момент сходить с ума от радости и бурно выражать позитивные эмоции.
И наоборот, когда мы просто радуемся жизни, даже без особых причин (при этом повышается уровень серотонина), наша целеустремленность падает — зачем к чему-то стремиться, когда и так хорошо?
Что касается норадреналина, то именно нейроны, синтезирующие это вещество, регулируют работу других нейронов — тех, которые вырабатывают дофамин. Значит, достаточное количество норадреналина обеспечивает устойчивость к стрессу и снижает вероятность развития депрессии.
На деятельности ЖКТ сказывается как нехватка серотонина, который сконцентрирован здесь почти на 95 процентов, так и дофамина — он играет аналогичную роль сигнальной молекулы, передавая импульс между нейронами ЖКТ и координируя сокращения круговой мускулатуры, например, в толстом кишечнике. И нехватка его, опять же, влияет как на психоэмоциональное состояние, так и на перистальтику толстого кишечника.
Смотрите, что в итоге получается. С одной стороны, изменение количества химических веществ, которые передают нервные импульсы, и гормонов ЖКТ могут провоцировать разнообразные нарушения в функционировании кишечника. С другой стороны, люди, страдающие кишечными проблемами, часто испытывают состояния панического расстройства, депрессии, стресса, страдают от мигрени.
Вот и получается, что депрессию во многих случаях недостаточно лечить только лишь сеансами у психотерапевта или приемом антидепрессантов, которые, как выясняется, вообще не на всех действуют (это связано с функционированием нервных клеток конкретного пациента). Если взаимная связь кишечника и мозга — это аксиома, то, влияя на кишечник и снижая уровень его воспаления с помощью коррекции рациона и рационального приема пре- и пробиотиков, мы можем прийти к отличным результатам.
Головная боль — сигнал тревоги от кишечника
И напоследок — еще об одной «свинье», которую может подложить вам кишечник, точнее, вы сами себе — своим безалаберным отношением к работе этого органа. Наверняка вы хоть раз да пытались сидеть на жестких, «голодных» диетах, и если силы воли хватило хотя бы на день, уверена, с пути стройности вы с большой долей вероятности свернули из-за головной боли.
Действительно, головная боль от голода — это «привет» от эволюции, ведь благодаря этому сигналу наши предки вынуждены были выбираться из пещеры и идти на поиски пропитания, как бы ни хотелось им сидеть у огня, укутавшись в шкуру мамонта. Когда мы голодны, у нас падает уровень глюкозы в крови, мозгу недостает энергии, и он сообщает об этом доступным ему способом.
Но, кроме того, головная боль может быть реакцией на поступление в кишечник нежелательных веществ, от токсинов до продуктов, на которые у вас имеется аллергия, повышенная чувствительность или непереносимость. Данные о биохимических механизмах возникновения приступов мигрени свидетельствуют, что при этом нарушается обмен некоторых веществ, прежде всего серотонина, который в основном концентрируется в кишечнике, а также гистамина, резкий выброс которого приводит к расширению кровеносных сосудов — как следствие, получаем приступ.
Если вас часто мучают мигрени — попробуйте привести свой рацион в соответствие со «вкусами» вашего кишечника. Вы сделаете довольным его, а он — вас!
Депрессия и боль это замкнутый круг?
Любая боль заставляет человека эмоционально реагировать. Появление боли всегда сопровождается возбужденностью, раздражительностью и тревогой. И это нормальная реакция на боль. Тем более, что по мере утихания болевого ощущения, постепенно успокаивается и эмоциональное состояние. А вот с хронической болью дела обстоят не так. В связи с тем, что она присутствует у человека почти постоянно, то и напряженное состояние стресса тоже не проходит. А это со временем приводит к разным нарушениям психики, в том числе и к депрессии.
У хронической боли и депрессии есть ряд общих симптомов. К ним относятся: частые смены настроения; постоянное чувство тревоги и злости; заниженная самооценка; проблемы в семье; хроническая усталость; путающиеся мысли; боязнь физической травмы; беспокойные мысли о финансах, своей работе; повышенная раздражительность; бессонница; снижение либидо; самоустранение от социальной активности; резкое увеличение массы тела или ее снижение.
