Дыхательная гимнастика для сна 4-7-8: китайский метод

Дыхательная гимнастика для сна: что из себя представляет?

Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.

Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.

Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания. Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов. И желательно, не меньше 10.

Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.

По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.

Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.

Симптомы болезней сна

Найти причину, которая мешает качественно спать по ночам, бывает непросто. Ведь одни и те же симптомы могут свидетельствовать как о болезнях сна (бессонница или инсомния, синдром обструктивного апноэ), так и о других заболеваниях (бронхиальная астма, хроническая сердечная недостаточность), а также о проблемах психологического характера (тревога, депрессия) или несоответствующем состоянии спальни и несоблюдении правил отхода ко сну – нарушении гигиены сна.

Симптомы обструктивного апноэ

Самая обширная симптоматика присуща синдрому обструктивного апноэ. Во время покоя мягкие ткани верхних дыхательных путей расслабляются и приходят в колебание при прохождении воздуха. Это вызывает неприятное акустическое явление – храп.

Храп сам по себе не является основанием для постановки диагноза. Однако регулярный громкий храп должно послужить поводом для визита к сомнологу

При интенсивных колебаниях стенки глотки полностью смыкаются, из-за чего в легкие не попадает воздух. Одна из причин такой обструкции – низкое расположение мягкого неба или увеличенный небный язычок. Пациенты с подобными проблемами часто описывают свои ощущения так:

мешает небный язычок

Курение, аллергия, травмирование слизистой – все это может вызвать дополнительный отек небного язычка, а также потерю им тонуса. В результате он еще больше нависает над корнем языка, практически касаясь его. Просвет дыхательных путей уменьшается, храп усиливается и это ведет к учащению эпизодов остановки дыхания во сне.

Повторяющиеся остановки дыхания вызывают кислородное голодание. На подобный стресс организм реагирует выделением гормонов тревоги – адреналина и норадреналина. Это заставляет сердце биться чаще и провоцирует спазм сосудов. Регулярная гипоксия вкупе со стрессорной реакцией организма приводит к следующим неприятным последствиям:

стойкое повышение артериального давления;
нарушение сердечного ритма;
боль за грудиной
, свидетельствующая о развитии стенокардии и ишемической болезни сердца.

У больных с синдромом обструктивного апноэ часто наблюдается стойкое повышение артериального давления. Особенно сильно оно может возрастать ночью и по утрам

Учащенное сердцебиение и высокая интенсивность работы дыхательных мышц приводят к изменениям в организме, сходным с реакцией на сильную физическую нагрузку или стресс. В качестве примера можно назвать:

повышенное потоотделение
(особенно сильно потеет голова).

Нехватка кислорода вынуждает мозг на долю секунды проснуться и подать команду сделать несколько частых и глубоких вдохов, чтобы восполнить нехватку кислорода. Форсированное дыхание становится причиной таких явлений, как:

одышка;
удушье
(крайняя степень одышки).

Эпизодическое учащение дыхания или одышка – обязательный симптом ночного апноэ, но часто больной не помнит об этом, так как не просыпается полностью во время эпизодов остановки дыхания, а лишь переходит на несколько секунд в состояние дремоты.

Глубокое и частое дыхание иссушает слизистую оболочку дыхательных путей, делая ее чувствительной к раздражающим факторам – затекающей в глотку слюне и биению друг о друга стенок дыхательных путей при храпе. Регулярное травмирование слизистой способствует развитию воспалительного процесса и отека. Реакция на раздражители может быть следующей:

ночной кашель;
сухость во рту;
охрипший к утру голос;
боль в горле.

Частое дыхание после эпизода апноэ иссушает слизистую, делая ее восприимчивой к внешним раздражителям. Поэтому у храпунов нередко бывают боли в горле и кашель

Как только дыхание восстанавливается, человек засыпает, а стенки глотки опять теряют тонус. Храп у мужчин и женщин возобновляется, и все повторяется снова. Гипоксия и ночная гипертония приводят к появлению головной боли

Микропробуждения после эпизодов апноэ нарушают структуру ночного отдыха, так как в нем практически отсутствуют стадии глубокого сна. А ведь именно они отвечают за восстановление ресурсов организма. В итоге апноэ становится источником следующих проблем:

сложности с пробуждением;
дневная сонливость;
усталость и слабость;
раздражительность, нервозность, подавленность.

Психоэмоциональное состояние усугубляется и тем, что многочисленные пробуждения повышают тревогу и провоцируют кошмарные сновидения

Остановки дыхания влияют и на работу желудочно-кишечного тракта. Во время эпизода апноэ происходит колебание внутригрудного и внутрибрюшного давления. Желудок сжимается, и его содержимое забрасывается в пищевод. Кислота желудочного сока раздражает слизистую и появляется:

изжога
(в том числе боль за грудиной, вызванная изжогой);
отрыжка
.

Сон влияет практически на все системы организма, в том числе и на работу желудочно-кишечного тракта

При массивном забросе микрочастички желудочного содержимого могут достигать верхних дыхательных путей и вызывать спазм голосовых связок. В результате человек просыпается от:

резко затрудненного свистящего дыхания;
нехватки воздуха;
кашля.

Обструктивное апноэ влияет и на мочевыводящую систему, провоцируя учащенное ночное мочеиспускание

Увеличение внутригрудного давления во время приступа апноэ затрудняет работу сердца и вызывает застой крови в его правых отделах с последующим растяжением сердечных камер. При этом вырабатывается особый гормон, воздействующий на почечный кровоток и ускоряющий выведение натрия и воды из организма. Это приводит к более интенсивной выработке мочи, а, следовательно, и частым посещениям туалета в ночные часы.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

Симптомы нарушения режима и гигиены сна

Качество ночного отдыха может ухудшить ненадлежащее состояние спальни, а также недостаточная или чрезмерная продолжительность сна. Перечислим наиболее распространенные признаки нарушения режима и гигиены отдыха.

Иногда для нормализации сна достаточно просто поменять подушку и внимательно следить за уровнем влажности и температуры в спальне

Головная боль.
Часто беспокоит тех, кто спит в душном помещении с низкой влажностью. Значение имеет и подушка: если голова во время отдыха запрокинута, это ухудшает кровообращение в сосудах шеи, препятствует поступлению крови к мозгу и ведет к кислородному голоданию. А гипоксия – это предпосылка к возникновению мигреней.
Потливость.
Эту проблему, как правило, помогает решить использование умеренно-теплого одеяла, проветривание, а также контроль за уровнем влажности.
Аллергия.
Распространенными аллергенами являются домашняя пыль, стиральный порошок, пух в составе подушек, шерсть животных (в том числе, шерстяное одеяло). Проявляется ночная аллергия сухим непродуктивным кашлем, затрудненным дыханием, чиханием, слезотечением, ринитом.
Ночной кашель.
При слишком сухом воздухе слизистая дыхательных путей не успевает восстанавливать защитную пленку влаги. Это приводит к раздражению и вызывает защитную реакцию – кашель. К аналогичной проблеме ведет пониженная температура и запыленность воздуха.
Отеки.
Причиной этой неприятности становится избыток или недостаток сна. При «недосыпе» изменения незначительные и объясняются легкими метаболическими нарушениями. При «пересыпе» человек долгое время находится в горизонтальном положении, что отрицательно влияет на кровообращение, вызывая застой крови и выходу ее жидкой части в ткани. На развитие отеков влияет и использование высоких подушек.

Симптомы при бессоннице (инсомнии)

Снижение качества ночного отдыха и постоянный недосып вызывает ухудшение физического и психического здоровья. В состоянии стресса организм вырабатывает гормоны тревоги, ускоряющие работу сердца, что, как и в случае с синдромом апноэ, нередко приводит к гипертонии

Неспособность заснуть ночью держит человека в напряжении, что также ведет к проблемам физиологического и психологического характера

Возбуждение вегетативной нервной системы ведет к повышенному артериальному давлению и учащенному сердцебиению. Больной находится в положении лежа и практически не двигается, но его организм испытывает нагрузку, как при физических упражнениях, что провоцирует потливость

И даже если уснуть удается, человек все равно пробуждается несколько раз за ночь из-за незначительных посторонних звуков или тревожных сновидений. После каждого пробуждения приходится снова приложить усилия, чтобы заснуть. Поэтому бессонница часто сопровождается жалобами на:

чуткий сон;
ночные кошмары.

При сокращении количества и ухудшении качества отдыха, сон не дает необходимого чувства бодрости и свежести. В результате больной испытывает:

сложности с пробуждением;
усталость и слабость;
головную боль;
раздражительность;
дневную сонливость.

Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Расслабляющая гимнастика от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей. Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.

Осложнения болезней сна

Болезни сна могут иметь серьезные последствия. Поэтому их диагностикой и лечением должен заниматься профильный специалист

Бессонница и храп доставляют немало неудобств. Но не все воспринимают расстройства сна как угрозу для здоровья. Перечень симптомов лишь косвенно указывает на то, сколь большое влияние оказывает нарушение сна на организм. При этом прогрессирующее заболевание приводит к серьезным последствиям, среди которых:

артериальная гипертония;
ишемическая болезнь сердца;
сердечная недостаточность;
инфаркт миокарда;
стенокардия;
инсульт;
ожирение;
гиповентиляция (дыхательная недостаточность) при ожирении;
сахарный диабет;
импотенция;
рефлюкс-эзофагит;
тревога и депрессия.

Чтобы не допустить развития этих заболеваний, важно быть внимательным к тем сигналам, которые подает организм, и вовремя на них реагировать. Первое, что нужно сделать при подозрении на расстройства сна, – посетить сомнолога. Специалист проанализирует симптоматику, проведет необходимые исследования и на основании полученной информации определит, что мешает вам нормально спать. Помните: своевременная диагностика и правильное лечение болезней сна улучшает качество жизни и нередко спасает от преждевременной смерти.

Как расслабиться перед сном правильно

О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.

Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.

Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.

Физические упражнения от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.

Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:

Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.